5 عادات غذائية يابانية يجب اتباعها لتجنب زيادة الوزن

تشتهر اليابان بامتلاكها أحد أطول متوسطات الأعمار في العالم، ولعل عاداتها الغذائية هي سرّ الحفاظ على وزن صحي والعافية العامة، واتباع بعض الأساليب الغذائية اليابانية يُساعد على التحكم في الصحة، وتجنب زيادة الوزن، والشعور بمزيد من النشاط. 

فيما يلي خمس عادات غذائية يابانية يُمكن لأي شخص اتباعها للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن، وفق ما جاء في "timesofindia".

1- قاعدة الـ 80% 

من أشهر عادات الأكل اليابانية ممارسة تناول الطعام حتى الشبع بنسبة 80%، والمعروفة باسم "هارا هاتشي بو"، يتعلق الأمر بالتوقف قبل الشعور بالشبع أو الامتلاء المفرط، تشجع هذه العادة على تناول الطعام بوعي، مما يسمح لجسمنا بإرسال إشارات كافية عند اكتمال شبعه. 

باتباع هذه العادة البسيطة، نتجنب الإفراط في تناول الطعام ونمنح جهازنا الهضمي فرصة لمعالجة الطعام بكفاءة،  مما يساعد على تجنب الخمول الناتج غالبًا عن الإفراط في تناول الطعام.

كيفية اتباعها: 

• أبطئ أثناء تناول الطعام وانتبه عندما تشعر بالشبع. 
• استخدم أطباقًا أصغر حجمًا للتحكم بشكل طبيعي في أحجام الوجبات.
•  اترك كمية قليلة من الطعام في طبقك كتذكير بأنك تأكل بوعي.

2- وجبات متوازنة وأصغر حجمًا على مدار اليوم 

بدلاً من الاكتفاء بثلاث وجبات كبيرة، عادةً ما تكون الوجبات اليابانية أصغر حجمًا وأكثر توازنًا، النظام الغذائي الياباني التقليدي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات والأسماك والأرز، والتي توفر جميعها كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. يساعد تناول وجبات أصغر حجمًا على مدار اليوم على استقرار مستويات السكر في الدم والحد من الجوع، مما يُسهّل تجنب الإفراط في تناول الطعام.

كيفية تطبيقه

• قسّم وجباتك إلى حصص صغيرة موزعة على مدار اليوم. مثلاً، تناول حصصاً صغيرة بفاصل ساعتين بين الوجبات. 
• قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك)، والحبوب الكاملة في كل وجبة. 
• ركز على الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية، وليس فقط السعرات الحرارية.

3- الاعتماد على الأطعمة المخمرة

 الأطعمة المخمرة، مثل المخللات والناتو "فول الصويا المخمر"، هي أطعمة يومية في المطبخ الياباني، هذه الأطعمة غنية بالبروبيوتيك، الذي يعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء. 

تلعب الأمعاء السليمة دورًا هامًا في تنظيم عملية الأيض ومنع زيادة الوزن، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم. 

كيفية اعتماده:

•  ابدأ بحساء ميسو أو أضف الأطعمة المخمرة إلى وجباتك.
• حاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، مثل اللبن الرائب، للحصول على نفس الفوائد.

اقرأ أيضًا: فوائد صحية متعددة يقدمها البروبيوتيك.. إليكِ مصادره الغذائية

4-  فلسفة إيكيجاي

 يمكن تطبيق فلسفة إيكيجاي اليابانية، التي تُشير إلى إيجاد هدف في الحياة، على تناول الطعام أيضًا. يميل اليابانيون إلى الانتباه جيدًا أثناء تناول الطعام، حيث يُقدّرون كل لقمة، ويُركّزون على الطعام الذي أمامهم. 

تناول الطعام دون مُشتتات كالتلفاز أو الهواتف الذكية يُساعدهم على إدراك شعورهم بالشبع بشكل أفضل، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام، تُؤدي هذه الممارسة إلى تحسين عملية الهضم والتحكم في الوزن.

كيفية اعتماده: 

• تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء تصفح هاتفك. 
• ركز على نكهات وملمس الطعام الذي تتناوله. 
• تناول قطعًا صغيرة وامضغها جيدًا، مما يسمح لجسمك بالشعور بأنه قد حصل على ما يكفي.

5- تناول الأطعمة الموسمية الطازجة 

تُعطي الأنظمة الغذائية اليابانية الأولوية للمنتجات الطازجة الموسمية، مما يجعل الوجبات أكثر نكهةً وصحةً، عادةً ما تكون الأطعمة الموسمية غنية بالعناصر الغذائية، مما يُساعد الجسم على النمو.

 يضمن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الموسمية حصولك على العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها جسمك، مما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة وغير الصحية.

كيفية اعتماده:

• أولاً، علينا أن نفهم أن الفواكه والخضروات موسمية، هذا سيساعدنا على تناول منتجات طازجة بدلاً من الفواكه والخضروات المليئة بالأسمدة والمبيدات الحشرية. 
• اختر الفواكه والخضروات الموسمية من السوق المحلي أو متجر البقالة. 
• جرّب وصفات جديدة بناءً على عروض الموسم. 
• ركز على تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الملونة والنباتية للحفاظ على وجباتك ممتعة وصحية.