تعاني من توتر في الفك والرقبة.. إليك 5 طرق تساعدك على تخفيفها

التوتر في الرقبة والفك والوجه شائعٌ جدًا، ويكاد يكون من المستحيل تجنّبه، خاصة مع الجلوس لساعات طويلة أمام الشاشات الإلكترونية، ويتسبّب التوتر والقلق في زيادةٍ ملحوظةٍ في آلام الوجه والفكين.

ولحسن الحظ هناك بعض التمارين التي يمكن اتباعها لتخفيف التوتر في الفك والرقبة والوجه، ونقدمها إليكم في السطور التالية.

1- قم بتمارين التنفس

التركيز على التنفس يُساعد على تهدئة عقلك ويُخفف من هرمونات التوتر،  تُساعد تمارين التنفس على خفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وخفض مستويات الكورتيزول، وتجعلك في حالة من الراحة بدلًا من التوتر. 

جرّب التنفس الإيقاعي، حيث تستنشق بعمق لمدة أربع ثوانٍ، وتُحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم تُخرجها بقوة لمدة ثماني ثوانٍ.

2- حاول القيام بتدليك لطيف للفك

ربما لم يخطر ببالك أبدًا أن تقوم بتمديد أو تدليك فكك، ولكن إذا كنت تعاني من ألم في تلك المنطقة، اتبع الخطوات التالية:

• افتح فمك قليلا.
• ضع راحتي يديك أمام أذنيك.
• افتح فمك ببطء بينما تقوم بالتدليك بلطف على طول وجهك.
• إذا كنت تضغط على أسنانك طوال اليوم، فقد يكون هذا الأمر غير مريح بعض الشيء، لذا قم بذلك بسهولة ولطف.

3- بدّل وضعيتك

سواء كنت واقفًا أو جالسًا طوال اليوم، فإن البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة سيسبب لك مشاكل، لذا يجب التناوب بين الجلوس والوقوف كل 30 دقيقة. 

سيساعد ذلك على تخفيف التوتر في الرقبة والفك والوجه، وتعزيز وضعية الجسم الجيدة، وتقليل احتمالية تطور تكيفات الأنسجة الرخوة التي تمنعك من تحقيق الوضعية المثالية.

قم بضبط مؤقت متكرر كل 30 دقيقة لتذكيرك بأن الوقت قد حان لتغييره.

4- إدارة مستويات التوتر 

قد تكون هذه النصيحة الأكثر مبالغة، لكنها تستحق التكرار، عليك إجبار نفسك على التخلص من الآثار الناتجة عن التوتر، وبالتالي ستمنح عضلاتك المشدودة فرصة للاسترخاء. 

أثناء تخفيف الأعراض النفسية والجسدية للتوتر، قد تلاحظ انخفاضًا ملحوظًا في توتر الوجه والفكين. وبينما يختلف أسلوب كل شخص في السيطرة على التوتر، يمكنك اللجوء للتأمل والاستحمام، والقراءة، وممارسة الرياضة.

5- قم بتمديد رقبتك وكتفيك يوميًا

عود نفسك على تمديد عضلات رقبتك وكتفيك يوميًا، إليك تمرينان يمكنك القيام بهما في أي وقت وفي أي مكان.

التمرين الأول:

احصل على وضعية الجلوس الصحيحة.

اجلس على يدك اليسرى للمساعدة في تثبيت كتفك الأيسر.

قم بإمالة رأسك إلى اليمين حتى تتحرك أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.

ضع يدك اليمنى فوق رأسك واسحب رأسك بلطف إلى اليمين لتكثيف التمدد على الجانب الأيسر.

استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وتذكر أن تتنفس بعمق، ثم كرر ذلك ثلاث مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

التمرين الثاني

بالنسبة للتمدد الثاني، ابدأ في نفس وضع الجلوس ولكن قبل الضغط على كتفك الأيمن أو إمالة رأسك نحوه:

قم بتدوير رأسك إلى الأسفل.

ضع يدك اليمنى فوق رأسك واسحب رأسك بلطف إلى الأسفل لزيادة التمدد في الجزء الخلفي من رقبتك وعمودك الفقري.

استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع التنفس بعمق، ثم كرر ذلك ثلاث مرات متتالية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.