بخطة مشي بسيطة وفعالة.. ودعي دهون البطن في 7 أيام فقط

وجود الأنسجة الدهنية في الجسم أمر طبيعي تمامًا وضروري لبعض وظائف الجسم، مثل إنتاج الهرمونات، ومع ذلك، فإن زيادة الأنسجة الدهنية، وخاصةً الدهون الحشوية الموجودة في منطقة البطن، تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. 

إحدى الطرق الفعالة لتقليل هذه الدهون هي الحركة، وخاصة المشي، كل ما عليك فعله هو ربط حذائك والخروج للتنزه، وفيما يلي يقدم "ترند يل" خطة مشي لمدة سبعة أيام لخسارة دهون البطن، وفق ما جاء في "eatingwell".

خطة المشي للتخلص من دهون البطن

إذا كان هناك خطأ واحد يجب تجنبه عند بدء روتين لياقة بدنية جديد، فهو الإفراط في التمرين والسرعة. لرؤية النتائج وترسيخ عادة جديدة، فإن الثبات هو الأساس، ومن أفضل طرق الحفاظ على الثبات ضبط وتيرة التمرين. الإفراط في التمرين في جلسة واحدة قد يُسبب لك ألمًا وإرهاقًا، أو ما هو أسوأ من ذلك، إصابة. 

لذا يجب أن تركز خطة المشي المناسبة للمبتدئين والمصممة لتقليل دهون البطن على زيادة الوقت والكثافة تدريجيًا لدعم الاتساق والدافع.

وهنا يجب إكمال كل جولة مشي بوتيرة سريعة، والمشي مرة أو مرتين أسبوعيًا، مع إضافة فترات قصيرة من المشي السريع لمدة دقيقة أو دقيقتين لتحفيز حرق الدهون. ولإضافة المزيد من التنوع والتحدي، يمكنكِ أيضًا إضافة صعود الدرج إلى جولات المشي. 

ولا تفوّت تمارين التمدد الخفيفة وأيام الراحة؛ فهي مهمة للتعافي والوقاية من الإصابات. ويمكن للأفراد زيادة إجمالي وقت المشي بنسبة 5-10% أسبوعيًا أو إضافة فترات زمنية أخرى لمواصلة التقدم نحو أهدافهم في فقدان الوزن. 

إليك خطة المشي لمدة 7 أيام للتخلص من دهون البطن: 

الاثنين: 15 دقيقة سيرًا على الأقدام 

الثلاثاء: 20 دقيقة سيرًا على الأقدام

الأربعاء: 15 دقيقة سيرًا على الأقدام

الخميس: راحة

الجمعة: 25 دقيقة سيرًا على الأقدام

السبت: 30 دقيقة سيرًا على الأقدام 

الأحد: 20 دقيقة سيرًا على الأقدام

كيف يساعدك المشي على فقدان دهون البطن؟

أولاً، يساعدك المشي على حرق السعرات الحرارية ، مما يُحدث عجزاً في السعرات الحرارية، عندما تمشي، يحرق جسمك الطاقة، ومع مرور الوقت، يزيد المشي المنتظم من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يكفي لتعزيز فقدان الدهون، حتى مع بقاء نظامك الغذائي كما هو.

ثانيًا، يستخدم جسمك مخزون الدهون لديك للحصول على الطاقة اللازمة للمشي، تعتمد التمارين متوسطة الشدة بشكل أساسي على الدهون كوقود، كما أن المشي طريقة رائعة للحصول على تمارين قلبية وعائية في نطاق التمارين متوسطة الشدة. 

وجدت إحدى الدراسات أن المشي البطيء أدى إلى فقدان دهون أكبر لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن مقارنةً بالمشي السريع، ويرجع ذلك على الأرجح إلى قدرة المشاركين على الاستمرار في النشاط لفترة أطول بوتيرة أبطأ .

كما أن المشي يُحسّن أيضًا حساسية الأنسولي ، مما يُساعد الجسم على استخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر بدلًا من تخزينه على شكل دهون، وهذا مهم لأن ضعف وظيفة الأنسولين قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.

يساعد المشي أيضًا على تقليل الدهون الحشوية عن طريق خفض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر في الجسم. 

يرتبط ارتفاع الكورتيزول الناتج عن التوتر المزمن ارتباطًا وثيقًا بتخزين الدهون الحشوية.

 يمكن أن يساعد المشي، وخاصةً في بيئات هادئة أو كممارسة للتأمل، على خفض مستويات الكورتيزول. 

وقد أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني استراتيجية فعالة لخفض الكورتيزول ، بل ويساعدك على النوم بشكل أفضل، كما أن قلة النوم أو قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة تخزين دهون البطن .

ما مقدار المشي المناسب لتقليل دهون البطن؟

بالنسبة للمبتدئين، الحد الأمثل هو 30-60 دقيقة يوميًا. لكن تذكر، ليس بالضرورة أن تكون هذه المدة دفعة واحدة. تقسيم هدفك اليومي المتمثل في 30 دقيقة إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق يُسهّل عليك تحقيق ذلك. على سبيل المثال، حاول المشي لمدة 10 دقائق صباحًا، و10 دقائق خلال استراحة منتصف النهار، و10 دقائق مساءً.