تعاني من ألم في أسفل الظهر.. جرب تمارين التمدد

يعاني كثير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر بسبب الجلوس الطويل أو ضعف في العضلات المحيطة بهذه المنطقة، مثل عضلات الورك والفخذين.

لذا يقدم "ترند ريل" في السطور التالية أهم التمارين المصممة لتمديد هذه العضلات وتخفيف الضغط على العمود الفقري، يمكنك أداء التمارين جميعها بترتيب، أو اختيار ما يناسبك منها حسب حالتك ووقتك، وفق ما جاء في "realsimple".

1. الالتواء في وضعية الاستلقاء

هذا التمرين يساعد على تمديد أسفل الظهر والعضلات الجانبية للبطن،
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، واثنِ ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض، مدّ ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم، قم بإنزال ركبتيك بلطف إلى جهة واحدة مع الحفاظ على الكتفين ثابتين على الأرض، حافظ على هذه الوضعية من 15 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

 يمكنك استخدام وسادة تحت الركبتين لتقليل شدة التمدد إذا لزم الأمر.

2. وضعية الطفل

تمرين مهدئ ومفيد لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر

ابدأ من وضعية الركوع، ومدد ذراعيك إلى الأمام على الأرض، ثم اخفض الوركين باتجاه الكعبين حتى تلمس جبهتك الأرض، حاول التنفس ببطء وعمق أثناء البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، إذا شعرت بأي انزعاج، يمكن استخدام وسادة أو بطانية تحت الجبهة أو بين الركبتين لتوفير دعم إضافي.

3. تمدد القطة والبقرة

تمرين بسيط لتحريك العمود الفقري وزيادة مرونته

ابدأ على يديك وركبتيك، بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين، للانتقال إلى وضعية القطة، اثنِ ظهرك للأعلى ووجه ذقنك نحو الصدر، بعد ذلك، تحرّك إلى وضعية البقرة برفع الرأس والمؤخرة إلى الأعلى، واترك البطن ينزل نحو الأرض، استمر في التبديل بين الوضعيتين ببطء، مع التنفس بعمق أثناء كل حركة.

4. تمدد الأرداف

هذا التمرين ممتاز لتخفيف التوتر في عضلات الأرداف، التي قد تكون سببًا غير مباشر لآلام أسفل الظهر.

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، وشكّل ما يشبه الرقم "4"، أمسك فخذك الأيسر واسحبه بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الأرداف، حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية ثم بدّل الجوانب. كرر التمرين 3 مرات لكل جهة.

5. تمدد العضلة الرباعية أثناء الوقوف

يساعد على تقليل الشد في مقدمة الفخذ، مما يساهم في تقليل الضغط على أسفل الظهر

قف مستقيمًا بجانب حائط أو كرسي لدعم التوازن، امسك كاحلك بيدك واسحب كعبك نحو المؤخرة، مع التأكد من بقاء الركبتين بجانب بعضهما والجسم مستقيمًا. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم بدّل الجوانب.

للحصول على تمدد أعمق، شدّ عضلات الأرداف أثناء التمرين.

6. حركة مساحات الزجاج الأمامي

تمرين حركي مفيد لزيادة مرونة الورك وأسفل الظهر

ابدأ من وضعية الشكل الرابع، ثم قم بتحريك الركبتين إلى أحد الجانبين كما لو أنك تمسح الزجاج بمسّاحات السيارة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. استمر في التحرك ببطء ذهابًا وإيابًا مع الحفاظ على التنفس المنتظم.

7.الاستلقاء الجانبي

تمرين يساعد على تحريك العمود الفقري العلوي وتخفيف التيبس في الظهر

استلقِ على أحد الجانبين، مع ثني الركبة العلوية بزاوية 90 درجة، ومدّ الذراعين أمامك. قم بفتح الذراع العلوية باتجاه الجهة الأخرى من الجسم كما لو أنك تفتح كتابًا، مع محاولة ملامسة الأرض دون تحريك الحوض، اثبت لبضع ثوانٍ، ثم أعد الذراع لوضع البداية وكرر التمرين.