9 طرق صحية لتناول بذور عباد الشمس

تُعدّ بذور دوار الشمس وجبة خفيفة شائعة ومتوفرة بكثرة، وغالبًا ما تُباع مقشّرة في قسم الأطعمة السائبة أو غير مقشّرة في أكياس، وتأتي بنكهات متعددة. وهي من الأطعمة الشائعة في الفعاليات الرياضية، كما توجد العديد من الطرق الصحية الأخرى للاستمتاع بها والاستفادة من قيمتها الغذائية.

1. واضحة وبسيطة

يُعد تناول بذور دوار الشمس النيئة من أبسط الطرق للاستفادة من فوائدها، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والدهون الصحية.

يمكن شراؤها مقشرة أو غير مقشرة، وتُعدّ المقشرة الأفضل لسهولة إضافتها إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو الزبادي، أو لخلطها مع العصائر أو زبدة البذور.

أما البذور غير المقشرة فهي وجبة أكثر بطئًا لأنها تحتاج إلى فتح كل حبة يدويًا.

2. محمّصة قليلاً

تُضيف عملية التحميص الخفيف نكهة جوزية وتزيد من محتوى مضادات الأكسدة وفقًا لبعض الأبحاث.

يُفضّل تحميصها على حرارة منخفضة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

اختر الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، أو قم بتحميصها منزليًا مع قليل من زيت الزيتون أو مسحوق الثوم لإضافة نكهة مميزة.

3. فوق السلطات

تُعد بذور دوار الشمس بديلاً ممتازًا للخبز المحمص في السلطات، إذ تمنح قوامًا إضافيًا وأليافًا وبروتينًا وفيتامين E.

تتناسب مع مكونات مثل الأفوكادو والحمص المحمص والتوت البري الجاف والصلصات الحمضية.

يمكن إضافتها لسلطات مثل: الخيار والزيتون والطماطم الكرزية وتوفو الفيتا، أو سلطة الكرنب والبطاطا الحلوة المشوية.

4. في مزيج درب منزلي

تنسجم بذور دوار الشمس جيدًا مع البريتزل والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة.

يمكن إعداد مزيج يُحفظ في عبوات صغيرة للوجبات الخفيفة أثناء التنقل، أو يُستخدم فوق دقيق الشوفان أو الجرانولا لزيادة مضادات الأكسدة والفيتامينات.

5. ممزوجة في العصائر

إضافة بذور دوار الشمس للعصائر تمنح قوامًا كريميًا ودهونًا صحية وبروتينًا دون الحاجة لمنتجات الألبان.

يفضل استخدام البذور النيئة المقشرة أو زبدة بذور دوار الشمس للحصول على قوام أفضل.

يمكن إضافتها لعصائر مثل الموز والسبانخ أو مزيج التوت والكاكاو.

6. لعمل زبدة بذور عباد الشمس

زبدة بذور دوار الشمس بديل مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات.

توضع البذور المحمصة أو النيئة في محضرة الطعام وتُخلط حتى تصبح ناعمة، ويمكن إضافة قليل من زيت الزيتون أو الملح.

تُستخدم مثل زبدة الفول السوداني على الخبز أو في العصائر أو مع الفاكهة ودقيق الشوفان والمخبوزات.

7. في لقيمات الطاقة

تُعد البذور مكونًا مثاليًا لوجبات الطاقة المنزلية، فهي توفر بروتينًا وأليافًا ودهونًا صحية.

تُخلط مع الشوفان المطحون وزبدة البذور والزبيب والتمر أو العسل مع القرفة أو الكاكاو، وتُشكل كرات صغيرة تُحفظ في الثلاجة.

8. ضمن خليط المخبوزات

إضافة بذور دوار الشمس للفطائر أو الوافل أو المافن يمنح قوامًا مقرمشًا وقيمة غذائية أعلى.

تتناسب مع العجائن المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الشوفان، وخاصة تلك التي تحتوي على الموز أو اليقطين أو القرفة.

يمكن أيضًا رشّها فوق المخبوزات قبل الخَبز للحصول على لمسة محمصة.

9. منبتة

الإنبات يزيد من قابلية الهضم وتوافر العناصر الغذائية. يجب استخدام بذور نيئة غير محمصة ومخصّصة للإنبات.

طريقة الإنبات:

• تُشطف البذور وتُنقع لمدة 8 ساعات أو طوال الليل.
• تُصفّى وتُشطف وتُترك في برطمان مائل لتهوية جيدة.
• تُشطف وتُصفّى مرتين يوميًا حتى تظهر البراعم خلال أيام قليلة.
• تُحفظ في الثلاجة وتُستخدم خلال عدة أيام.
• تُعدّ البذور المنبتة إضافة ممتازة للسلطات والسندويشات واللفائف أو أطباق الحبوب.