6 طرق سهلة لإضافة أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي

تُعد أحماض اوميجا 3 الدهنية من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم لوظائف حيوية، مثل دعم صحة القلب والدماغ والصحة العامة. ويُنصح بتناول حوالي 250-500 ملجم يومياً من أحماض اوميجا-3، وبشكل خاص حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هناك عدة طرق بسيطة لزيادة استهلاك اوميجا-3 سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.

1. إضافة سمك السلمون المعلب إلى السلطات

تحتوي حصة قياسية من سمك السلمون المعلب (85 جرامًا) على حوالي جرام واحد من أحماض اوميجا-3، بالإضافة إلى البروتين، فيتامين د، فيتامينات ب، والسيلينيوم.

تناول السلمون الدهني مرتبط بعدة فوائد صحية، منها تحسين صحة القلب وخفض الدهون الثلاثية، وتحسين وظائف الأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات. كما تشير الدراسات إلى أن أحماض اوميجا-3 قد تدعم تنظيم المزاج وتقلل خطر الاكتئاب.

يمكن إضافة السلمون المعلب إلى السلطات مع الخس الروماني، الطماطم، الأفوكادو، البصل الأحمر، عصير الليمون، وزيت الزيتون، أو مزجه مع الكرفس، البصل، الشبت، والزبادي اليوناني لتحضير سلطة متعددة الاستخدامات للسندويشات أو اللفائف.

2. استبدال البيض العادي بالبيض المدعم باوميجا-3

البيض المدعم يأتي من دجاجات تتغذى على بذور الكتان أو الطحالب، ويحتوي البيضة الواحدة على حوالي 150 ملجم من اوميجا-3.

يساعد البيض المدعم على تحسين مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الدهون الثلاثية، ويزود الجسم بالبروتين عالي الجودة والكولين الذي يدعم وظائف الدماغ. يمكن استخدامه بنفس طرق البيض العادي، سواء مسلوقًا، مخفوقًا، مقليًا أو في العجة والفريتاتا.

3. رش بذور الكتان المطحونة على الوجبات

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 2.3 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض اوميجا-3 التي يمكن للجسم تحويلها جزئيًا إلى EPA وDHA.

توفر بذور الكتان الألياف ومضادات الأكسدة ، وتساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتحسين الهضم، ودعم استقرار مستويات السكر في الدم. يمكن إضافتها إلى الزبادي، دقيق الشوفان، العصائر، السلطات أو أطباق الحبوب.

4. إضافة السردين المعلب إلى الوجبات

يحتوي السردين المعلب (85 جرامًا) على حوالي 1.5 جرام من أحماض اوميجا-3، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة والكالسيوم، فيتامين د، السيلينيوم وفيتامينات ب.

الاستهلاك المنتظم للسردين قد يقلل الالتهابات ويدعم وظائف الدماغ مع التقدم في السن. يمكن إضافته إلى مقرمشات الحبوب الكاملة، المكرونة مع زيت الزيتون وعصير الليمون، السلطات، أو هرسه مع الزبادي أو الخردل لتقديمه على الخبز المحمص.

5. تناول سمك السلمون المدخن على خبز التوست

حصة 85 جرامًا من سمك السلمون المدخن تحتوي على حوالي 400 ملجم من أحماض اوميجا-3، مع فوائد مشابهة للسلمون المطبوخ.

يمكن وضعه على خبز التوست من الحبوب الكاملة مع الجبن الكريمي، الخيار، الكبر أو الأفوكادو للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة صحية.

6. إضافة بذور الشيا إلى الوجبات

تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 5 جرامات من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

يمكن رشها على الزبادي، دقيق الشوفان، العصائر، السلطات أو إضافتها إلى الشوفان المنقوع طوال الليل. كما يمكن تحضير بودنج الشيا بالحليب أو بدائل الحليب لزيادة استهلاكك اليومي من أحماض اوميجا-3 بسهولة.