من الفطار حتى السحور.. جدول يومي صحي في رمضان
يشهد شهر رمضان نشاطًا اجتماعيًا مكثفًا يتمثل في الزيارات والتجمعات حول مائدة الإفطار، حيث تتنوع الأطعمة وتزداد كمياتها، ما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وقلة الحركة.
هذا النمط قد يتسبب في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، كما قد يواجه مرضى السكري صعوبة في ضبط مستويات السكر نتيجة العادات الغذائية غير المتوازنة. لذلك فإن تنظيم جدول صحي واضح للإفطار والسحور يساعد على الحفاظ على التوازن الغذائي وتحسين المؤشرات الصحية خلال الشهر، وفيما يلي .
تنظيم شرب السوائل بين الإفطار والسحور
يعد الترطيب السليم أساسًا للحفاظ على النشاط وتجنب الجفاف، ويُنصح باتباع الإرشادات التالية:
- شرب ما لا يقل عن 8–10 أكواب من الماء موزعة بين الإفطار والسحور.
تناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء، والسلطة الخضراء، والفواكه الموسمية الغنية بالماء.
- تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية والمحلاة، لأنها قد تزيد من فقدان السوائل أو تضيف سعرات حرارية مرتفعة دون فائدة غذائية حقيقية.
جدول صحي لوجبة الإفطار
1. كسر الصيام
تناول ثلاث تمرات لمد الجسم بالألياف والطاقة السريعة.
شرب كوب ماء أو تناول طبق شوربة دافئ لتعويض السوائل وتهيئة المعدة لاستقبال.
2. الطبق الرئيسي المتوازن
يتكون من:
- مصدر بروتين صحي: لحم خالٍ من الدهون مشوي أو مسلوق، دجاج منزوع الجلد، أو سمك.
- حصة من الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل لتوفير الطاقة والألياف.
- كمية وفيرة من الخضروات المطهية أو الطازجة لتأمين الفيتامينات والمعادن.
- يُراعى تناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط والشعور بالامتلاء المزعج أو حرقة المعدة.
إرشادات مهمة أثناء الإفطار
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتجنب الإفراط والشعور بعدم الراحة.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة والغنية بالدهون أو السكر.
- تقليل الحلويات الرمضانية لاحتوائها على كميات كبيرة من شراب السكر والدهون.
- الحد من اللحوم الدهنية، والمعجنات الغنية بالسمن أو الزبدة.
- استخدام طرق طهي صحية مثل البخار، والطهي في الصلصة الخفيفة، والقلي السريع بكمية قليلة من الزيت، أو الخَبز بدلًا من القلي العميق.
وجبة خفيفة متوازنة بعد الإفطار
يمكن تناول وجبة خفيفة عند الحاجة بين الإفطار والسحور، على أن تكون بسيطة ومتوازنة مثل حصة من الفاكهة الطازجة أو كوب من الزبادي أو كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة، مع تجنب الإفراط في الكميات.
جدول صحي مقترح لوجبة السحور
يُعد السحور عنصرًا أساسيًا للحفاظ على الطاقة خلال ساعات الصيام، ويجب أن تحتوي وجبة السحور على:
خضروات طازجة أو مطهية خفيفة.
مصدر كربوهيدرات معقدة مثل خبز القمح الكامل أو لفائف الحبوب الكاملة.
مصدر بروتين مثل الجبن غير المالح، أو اللبن، أو الحليب، أو البيض.
إضافة صحية مثل الطحينة أو الأفوكادو بكميات معتدلة.
ما يجب تجنبه في السحور:
الأطعمة المالحة مثل النقانق، واللحوم المصنعة والمملحة، والزيتون والمخللات.
الأجبان شديدة الملوحة.
الوجبات الخفيفة المصنعة والبسكويت الجاهز.
الصوصات الجاهزة والدهون القابلة للدهن مثل المايونيز والكاتشب والخردل.
كما ينصح بتقليل كمية الملح المستخدمة أثناء الطهي، وإزالة المملحة من على المائدة، واستبدال الملح بالأعشاب والتوابل الطبيعية لتحسين النكهة.
الحركة والنشاط البدني في المساء
رغم تغير مواعيد الطعام، من المهم تجنب الخمول التام خلال رمضان. يمكن ممارسة نشاط خفيف بعد الإفطار مثل المشي المنتظم يوميًا، مما يساعد على تحسين الهضم والحفاظ على الوزن وتعزيز الصحة العامة.
بهذا التنظيم المتوازن للإفطار والسحور، يمكن تحويل شهر رمضان إلى فرصة حقيقية لتحسين نمط الحياة ودعم الصحة، بدلًا من أن يكون سببًا لاكتساب عادات غذائية غير صحية.