أطعمة تمنحك طاقة طويلة خلال ساعات الصيام في النهار

يمثل الحفاظ على مستوى طاقة مستقر خلال ساعات الصيام أحد أبرز التحديات التي يواجهها الكثيرون في شهر رمضان، خاصة مع تغير مواعيد النوم والعمل والعبادات. ولا يرتبط الأمر بكمية الطعام المتناول فقط، بل بنوعية الغذاء، وتوقيت تناوله، ومدى توازنه. ويصبح هذا الأمر أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو يبذلون مجهودًا بدنيًا أو ذهنيًا كبيرًا خلال اليوم.

الحفاظ على الطاقة أثناء الصيام يعتمد على ثلاثة محاور رئيسية: اختيار أطعمة بطيئة الهضم، دعم الترطيب، وتنظيم العادات الغذائية.

أولًا: ابدأ بسحور متوازن يدعمك طوال اليوم

تُعد وجبة السحور الأساس في بناء طاقة مستدامة. فالسحور المتوازن يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، ويقلل من الشعور بالتعب أو الدوخة خلال النهار.

أفضل مكونات السحور للحفاظ على الطاقة:

الكربوهيدرات المعقدة

توفر إطلاقًا تدريجيًا للجلوكوز في الدم، ما يمنع الانخفاض المفاجئ في الطاقة.

أهم المصادر:

الشوفان

خبز الحبوب الكاملة

الأرز البني أو الكينوا

العدس والفاصوليا

هذه الأطعمة تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول وتحافظ على التركيز الذهني.

البروتين لإطالة الإحساس بالشبع

يساعد البروتين على إبطاء الهضم ودعم الكتلة العضلية، مما يقلل الشعور بالجوع السريع.

أبرز الخيارات:

البيض

الزبادي أو اللبن قليل الدسم

الجبن القريش

الحمص والبقوليات

الدجاج أو السمك المشوي

البروتين ضروري بشكل خاص للأشخاص النشطين بدنيًا.

الدهون الصحية بكميات معتدلة

تساهم في إبطاء امتصاص الطعام وتعزيز إطلاق الطاقة بشكل تدريجي.

من مصادرها:

المكسرات

زيت الزيتون

الأفوكادو

بذور الشيا والكتان

ثانيًا: ركّز على الترطيب الذكي

حتى في فصل الشتاء، يستمر الجسم في فقدان السوائل. والجفاف، حتى لو كان بسيطًا، قد يؤدي إلى صداع وإرهاق وضعف في التركيز.

للحفاظ على الطاقة:

شرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور، مع التركيز على تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب في السحور.

إدخال أطعمة غنية بالماء مثل الخيار، والبرتقال، والبطيخ.

تناول الحليب أو اللبن لدعم الترطيب مع توفير البروتين.

تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها قد تزيد فقدان السوائل.

ثالثًا: اختر إفطارًا متدرجًا ومتوازنًا

البدء بوجبة خفيفة عند الإفطار يساعد على استعادة الطاقة تدريجيًا دون إرهاق الجهاز الهضمي.

يمكن البدء بكمية معتدلة من التمر لتعويض الجلوكوز.

يلي ذلك وجبة تحتوي على بروتين معتدل، وكربوهيدرات معقدة، وخضراوات.

تجنب الإفراط في السكريات والمقليات، لأنها تمنح طاقة سريعة يتبعها هبوط مفاجئ.

رابعًا: تجنب مسببات الإرهاق خلال الصيام

بعض العادات الغذائية قد تؤدي إلى انخفاض الطاقة بدلًا من دعمها، مثل:

تناول السكريات المكررة بكثرة في السحور.

الإكثار من الأطعمة المالحة التي تزيد العطش.

الإفراط في تناول الطعام قبل الفجر.

الاعتماد على وجبات دسمة جدًا تسبب الخمول.

خامسًا: عدّل نظامك حسب احتياجاتك الصحية

الأشخاص الذين يعانون من السكري أو أمراض القلب أو مشكلات في الجهاز الهضمي يحتاجون إلى تخطيط غذائي خاص يضمن استقرار المؤشرات الصحية أثناء الصيام. وقد تكون استشارة أخصائي تغذية خطوة مهمة لتفصيل نظام يناسب الحالة الفردية.

نموذج بسيط لطبق سحور يدعم الطاقة:

نصف الطبق من كربوهيدرات معقدة.

ربع بروتين.

ربع خضراوات أو فواكه.

كمية صغيرة من الدهون الصحية.