عادات يومية تزيد أو تقلل من آلام أسفل الظهر

رغم أن تحديد السبب الدقيق لآلام الظهر قد يكون معقدًا، فإن هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتخفيف الألم أو منع تفاقمه. يعتمد الأمر بشكل أساسي على تقليل الضغط على العمود الفقري، وتخفيف الإجهاد، وتقوية العضلات الداعمة له.

 كما أن إدخال بعض التغييرات البسيطة في العادات اليومية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ظهر صحي وخالٍ من الألم على المدى الطويل.

النوم مع وضع وسادة تحت الركبتين

النوم على الظهر قد يسبب ضغطًا على العمود الفقري. رفع الساقين قليلًا باستخدام وسادة تحت الركبتين يساعد على تقليل هذا الضغط وتخفيف الإجهاد على أسفل الظهر أثناء النوم.

تقوية عضلات البطن والظهر

التمارين الرياضية، خاصة التي تستهدف عضلات الجذع (البطن وأسفل الظهر)، تلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابات مثل الشد العضلي أو التقلصات. يُنصح بممارسة تمارين تقوية هذه العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا لتحسين قوة ومرونة الظهر.

زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د

العظام القوية تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، والتي تُعد من الأسباب الشائعة لآلام الظهر، خاصة مع التقدم في العمر.

يمكن الحصول على الكالسيوم من:

الحليب

الزبادي

الخضروات الورقية

المكملات الغذائية

أما فيتامين د فيوجد في:

الأسماك الدهنية

صفار البيض

كبد البقر

الجبن

ويُفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.

تغيير نوع الحذاء

ارتداء أحذية مريحة ومنخفضة الكعب يساعد على تقليل الضغط على الظهر أثناء الوقوف أو المشي. يُفضل أن يكون ارتفاع الكعب أقل من 2.5 سم للحفاظ على صحة الظهر.

الحفاظ على وضعية جسم صحيحة

الوضعية الجيدة لا تقتصر على المظهر فقط، بل تحمي العمود الفقري من الإجهاد. الوضعيات الخاطئة مثل انحناء الكتفين أو الميل الجانبي تضع ضغطًا إضافيًا على الظهر وقد تؤثر على بنيته مع الوقت.

تجنب الانحناء أثناء الجلوس

عند الجلوس لفترات طويلة، خاصة في العمل، من الضروري الحفاظ على وضعية صحيحة.

استخدم كرسيًا يدعم أسفل الظهر.

اجعل الركبتين أعلى قليلًا من مستوى الوركين.

حافظ على استقامة الظهر طوال فترة الجلوس.

الحركة المستمرة وتجنب الثبات

البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، سواء جلوسًا أو وقوفًا، قد يسبب ضغطًا على العمود الفقري. لذلك يُنصح بالحركة بانتظام، مثل المشي أو تغيير الوضعية، لتقليل هذا الضغط.

الإقلاع عن التدخين

التدخين لا يؤثر فقط على الصحة العامة، بل يزيد أيضًا من احتمالية الإصابة بآلام الظهر. النيكوتين يقلل من تدفق الدم إلى الأقراص الفقرية، مما يؤدي إلى ضعفها وتعرضها للتلف. كما يقلل من وصول الأكسجين إلى العضلات، مما يجعلها أكثر عرضة للإجهاد والإصابة.

تقليل الأحمال الثقيلة

رفع أو حمل الأوزان الثقيلة بطريقة غير صحيحة من الأسباب الشائعة لآلام الظهر. حتى حمل حقيبة ثقيلة أو أكياس تسوق يمكن أن يسبب إجهادًا للظهر.

للتقليل من ذلك:

احمل الأوزان بشكل متوازن على الجانبين.

قلل من وزن الأشياء التي تحملها قدر الإمكان.

استخدم حقائب بعجلات أو وسائل مساعدة عند الحاجة.

ممارسة تمارين الإطالة بانتظام

البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة ليس صحيًا للظهر. لذلك يُنصح بأخذ فترات راحة، والمشي، وممارسة تمارين إطالة بسيطة لتحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر العضلي.