7 أطعمة تحتوي على حديد أكثر من حصة من شرائح اللحم

يحتوي اللحم البقري على 2.25 ملليجرام من الحديد في كل حصة تزن 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا)، لكن توجد أطعمة أخرى تحتوي على كمية أكبر من الحديد في الحصة الواحدة. ومن أبرز الأمثلة على ذلك: المحار، وبلح البحر، وبيض الديك الرومي.

1. المحار (Oysters)

يُعد المحار مصدرًا ممتازًا للحديد، إذ تحتوي ثلاث حبات فقط من المحار على 6.9 ملليجرام من الحديد، ما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة كمية الحديد في النظام الغذائي.

2. بلح البحر (Mussels)

يُعتبر بلح البحر من المأكولات البحرية الغنية بالحديد أيضًا، حيث يحتوي كوب واحد منه على 5.9 ملليجرام من الحديد، وهي كمية تساعد بشكل كبير في الاقتراب من الاحتياج اليومي الموصى به.

3. لحم البط

رغم أنه ليس من الأطعمة الشائعة أو السهلة في التوفر، فإن لحم البط يُعد مصدرًا جيدًا للحديد، إذ يحتوي صدر بط واحد على 3.3 ملليجرام من الحديد.

4. بيض الديك الرومي أو البط

يُعتبر بيض الديك الرومي أو البط خيارًا غنيًا بالحديد مقارنة ببيض الدجاج. إذ يحتوي بيض الديك الرومي على 3.2 ملليجرام من الحديد، بينما يحتوي بيض البط على 2.7 ملليجرام. للمقارنة، يحتوي بيض الدجاج على نحو 0.9 ملليجرام فقط من الحديد.

5. السبانخ

تُعد السبانخ من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوقة على 6.4 ملليجرام من الحديد. ويُعرف الحديد الموجود فيها بأنه حديد غير هيمي، وهو أصعب نسبيًا في الامتصاص مقارنة بالحديد الحيواني، لكن الكمية الكبيرة الموجودة في السبانخ تجعلها خيارًا غذائيًا قويًا.

6. حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

تُدعَّم أنواع كثيرة من حبوب الإفطار بالحديد، أي يتم إضافة الحديد إليها أثناء التصنيع. وتحتوي الحصة الواحدة منها على ما بين 5 إلى 16 ملليجرامًا من الحديد غير الهيمي، وهي كمية جيدة تدعم الاحتياج اليومي.

7. السردين

رغم صغر حجمه، فإن السردين المعلب يحتوي على كمية جيدة من الحديد، إذ يوفر 2.9 ملليجرام من الحديد في الحصة الواحدة.

أطعمة نباتية غنية بالحديد

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تحتاج إلى استهلاك ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد تقريبًا، لأن معظم الحديد النباتي يكون من النوع غير الهيمي الذي يصعب امتصاصه نسبيًا.

من أبرز الأطعمة النباتية الغنية بالحديد:

• اللوبيا: 4.6 ملليجرام لكل كوب
• فول الصويا: 4.5 ملليجرام لكل كوب
• فاصوليا ليما: 4.2 ملليجرام لكل كوب
• التوفو: 3.4 ملليجرام لكل نصف كوب

أطعمة أخرى تحتوي على الحديد

يُعد الحصول على الحديد من المأكولات البحرية، والدواجن، واللحوم من أفضل الطرق لتلبية الاحتياج اليومي. ورغم أن الأطعمة التالية تحتوي على كمية أقل من الحديد مقارنة بشريحة اللحم، فإنها لا تزال مصادر جيدة:

لحم الضأن: 2 ملليجرام لكل حصة تزن 3 أونصات

لحم الديك الرومي: 3 ملليجرامات لكل كوب

التونة: 1.4 ملليجرام لكل حصة تزن 3 أونصات