ليست الألبان فقط.. 5 خضروات غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام

يُعد الكالسيوم من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم وظائف الأعصاب والعضلات. ويحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1000 و1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. ورغم أن منتجات الألبان تُعتبر المصدر الأشهر لهذا المعدن، فإن بعض الخضروات توفر كميات جيدة منه أيضًا.

الكرنب الأخضر (Collard Greens)

يُعد الكرنب الأخضر من أغنى الخضروات الورقية بالكالسيوم، حيث يوفر نحو 268 ملليجرامًا من الكالسيوم في الكوب الواحد بعد الطهي.

كما يحتوي على الألياف الغذائية وفيتامين K ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة، ويمكن إضافته إلى السلطات أو الأطباق الرئيسية أو تناوله كطبق جانبي.

السبانخ

توفر السبانخ نحو 245 ملليجرامًا من الكالسيوم لكل كوب مطهو، إلى جانب احتوائها على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتاميني A وE.

وتُعد من أكثر الخضروات سهولة في الاستخدام، إذ يمكن إضافتها إلى الحساء أو المكرونة أو الأطباق المختلفة.

أوراق اللفت

تحتوي أوراق اللفت على حوالي 197 ملليجرامًا من الكالسيوم لكل كوب مطهو، بالإضافة إلى فيتاميني C وK وحمض الفوليك.

ويمكن طهيها بالبخار أو إضافتها إلى الحساء والسلطات لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.

الملفوف الصيني (بوك تشوي)

يوفر كوب واحد من البوك تشوي المطهو نحو 185 ملليجرامًا من الكالسيوم، كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على فيتامين C وفيتامين A والبوتاسيوم.

ويُستخدم غالبًا في أطباق الخضروات السريعة والطهي الآسيوي.

جذور القلقاس

تحتوي جذور القلقاس المطهوة على نحو 204 ملليجرامات من الكالسيوم لكل كوب، إلى جانب الألياف والبوتاسيوم والكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.

ويُفضل طهي القلقاس جيدًا قبل تناوله، ويمكن استخدامه في الحساء واليخنات والأطباق التقليدية المختلفة.

نصائح لزيادة الكالسيوم في النظام الغذائي

يمكن تعزيز الحصول على الكالسيوم من خلال:

• تناول منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن بانتظام.
• اختيار الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع الحبوب والعصائر وحليب النباتات.
• إضافة الأسماك الغنية بالكالسيوم مثل السلمون إلى النظام الغذائي.
• الحرص على الحصول على كميات كافية من فيتامين D والمغنيسيوم للمساعدة على امتصاص الكالسيوم.
• استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية عند الحاجة.

أهمية الكالسيوم للجسم

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يلعب دورًا مهمًا في انقباض العضلات، وتنظيم ضربات القلب، ودعم وظائف الجهاز العصبي. لذلك فإن الحصول على احتياجات الجسم اليومية منه يُعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة العامة.