8 عادات يومية تساعد على زيادة الطاقة وتقليل الشعور بالتعب

يشعر كثير من الأشخاص بالإرهاق وانخفاض مستويات الطاقة خلال اليوم، حتى مع الحصول على ساعات نوم كافية. ويرى خبراء التغذية أن النظام الغذائي ونمط الحياة يلعبان دورًا أساسيًا في الحفاظ على النشاط وتقليل الشعور بالخمول.

وفيما يلي أبرز العادات التي يمكن أن تساعد على تعزيز الطاقة وتحسين النشاط البدني والذهني على مدار اليوم.

اتباع نظام غذائي متوازن

يعد تناول وجبات متوازنة من أهم الخطوات للحفاظ على مستويات الطاقة، إذ يوصي الخبراء بالاعتماد على الأطعمة التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، والتي قد ترتبط بالشعور المستمر بالإرهاق.

وتشمل أبرز الأطعمة المضادة للالتهابات:

• الحبوب الكاملة.
• الأطعمة الغنية بالألياف.
• الخضراوات، خاصة الطماطم والخضراوات الورقية.
• الفواكه.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك حمضا EPA وDHA.
• البقوليات.
• المكسرات.
• الأسماك.

ورغم أن العديد من الدراسات تشير إلى فوائد هذه الأطعمة، فإن الباحثين يؤكدون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مدى تأثير الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات في زيادة مستويات الطاقة، حيث تختلف النتائج من شخص لآخر وفقًا للحالة الصحية ومدة المعاناة من التعب.

زيادة تناول البروتين

يساعد البروتين في دعم الكتلة العضلية، وهو ما قد ينعكس إيجابًا على مستويات الطاقة.

ومن أبرز المصادر الصحية للبروتين:

• البيض.
• المأكولات البحرية.
• الدواجن.
• الفاصوليا.
• البازلاء.
• العدس.
• المكسرات.
• البذور.
• منتجات الصويا.
• بروتين مصل اللبن (Whey Protein).

وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية للأعوام 2025-2030 بأن يتناول البالغون ما بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

اختيار الكربوهيدرات المعقدة

يمكن أن تؤدي الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر إلى ارتفاع سريع في مستويات الطاقة يعقبه انخفاض حاد، وهو ما يسبب الشعور بالخمول.

ولذلك يُنصح بالحد من الكربوهيدرات المكررة مثل:

• الخبز الأبيض.
• المشروبات الغازية.
• الحلويات.
• واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في:
• الحبوب الكاملة.
• الخضراوات.
• البقوليات.

وتساعد هذه الخيارات على تقليل الالتهابات والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يقلل من نوبات انخفاض الطاقة.

تجنب الإفراط في تناول الطعام

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى الشعور بالنعاس بعد الوجبات، وهي حالة تُعرف باسم "التعب بعد الأكل".

وتزداد هذه المشكلة عند تناول وجبات غنية بالدهون أو السكريات، إذ يفرز الجسم هرمونات مثل الجلوكوز والأنسولين واللبتين، والتي قد تسهم في الشعور بالنعاس.

وللمساعدة في التحكم في كمية الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة، ينصح الخبراء بما يلي:

شرب الماء قبل الوجبات.

زيادة تناول الألياف الغذائية إلى ما بين 19 و38 جرامًا يوميًا.

الحفاظ على ترطيب الجسم

يمكن أن يؤدي نقص شرب الماء إلى الإصابة بالجفاف، وهو ما قد يرتبط بالإرهاق والتوتر وسوء الحالة المزاجية، وقد يصل الأمر إلى زيادة الشعور بالغضب أو الاكتئاب.

ويساعد شرب الماء بانتظام، سواء مع الوجبات أو خلال اليوم، على الحفاظ على النشاط.

ويوصي الخبراء بأن تحصل النساء على نحو 9 أكواب من السوائل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى نحو 13 كوبًا.

ممارسة النشاط البدني

يساعد المشي أو ممارسة نشاط بدني خفيف بعد تناول الطعام على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وتشير الأبحاث إلى أن المشي لمدة 20 دقيقة بعد الوجبات قد يساهم في تقليل الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، والحد من الشعور بالخمول الذي قد يعقب انخفاضه لاحقًا.

كما أن ممارسة الرياضة بانتظام ترتبط بانخفاض الشعور بالإرهاق وزيادة النشاط والحيوية على المدى الطويل.

استخدام المكملات الغذائية بحذر

قد تساعد بعض المكملات الغذائية في تحسين النشاط البدني والذهني لدى بعض الأشخاص، خاصة عند وجود نقص في بعض العناصر الغذائية.

ومن بين المكملات التي ارتبطت بدعم مستويات الطاقة:

الجنسنج.

الزنجبيل.

البروبيوتيك، خاصة في حالات الإرهاق المرتبط ببعض أنواع السرطان.

الإنزيم المساعد Q10.

فيتامينات مجموعة B.

فيتامين A.

فيتامين C.

فيتامين D.

إل-كارنيتين.

الزنك.

مركب NAD (نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد).

كما أن علاج نقص بعض العناصر مثل فيتامينات B أو فيتامين C أو المغنيسيوم أو الحديد قد يساعد على تحسين الطاقة الجسدية والذهنية.

ومع ذلك، قد تسبب المكملات الغذائية آثارًا جانبية أو تتفاعل مع بعض الأدوية، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في استخدامها، خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية بشكل منتظم.