أكثر الآثار الجانبية شيوعًا للبروتين التي يتجاهلها الكثير
يُعد النظام الغذائي الغني بالبروتين من الأنظمة الشائعة لفقدان الوزن وبناء العضلات، لكنه قد يؤدي لدى بعض الأشخاص إلى الإصابة بالإمساك، خاصة إذا لم يكن مصحوبًا بتناول كميات كافية من الألياف والسوائل. ويمكن تجنب هذه المشكلة من خلال اتباع بعض العادات الغذائية الصحية.
أسباب الإمساك مع النظام عالي البروتين
انخفاض تناول الألياف
الاعتماد على اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو مكملات البروتين قد يقلل من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وهي المصادر الأساسية للألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتسهيل الإخراج.
الإكثار من الأطعمة فائقة المعالجة
تحتوي بعض ألواح البروتين ومساحيق البروتين والأطعمة المصنعة على كميات قليلة من الألياف، إلى جانب المحليات الصناعية التي قد تؤثر في توازن البكتيريا النافعة بالأمعاء وتزيد من مشكلات الهضم لدى بعض الأشخاص.
قلة شرب الماء
يحتاج الجسم إلى كميات كافية من السوائل للمساعدة في هضم البروتين والتخلص من نواتج تكسيره، لذلك فإن نقص شرب الماء قد يؤدي إلى بطء حركة الأمعاء وزيادة فرص الإصابة بالإمساك.
قلة النشاط البدني
قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات مع زيادة البروتين إلى انخفاض مستويات الطاقة، وبالتالي تراجع النشاط البدني، وهو ما يؤثر سلبًا في حركة الجهاز الهضمي.
أطعمة غنية بالبروتين قد تزيد الإمساك
تشمل أبرز الأطعمة التي قد تساهم في الإمساك عند الإفراط في تناولها:
اللحوم الحمراء.
الدواجن والأسماك.
البيض.
الجبن ومنتجات الألبان.
مساحيق البروتين الحيواني.
ألواح البروتين المصنعة.
ولا يعني ذلك ضرورة تجنب هذه الأطعمة، بل يُنصح بموازنتها مع مصادر غنية بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات.
علامات تدل على أن النظام الغذائي هو السبب
قد يكون النظام الغذائي سببًا في الإمساك إذا ظهرت الأعراض التالية:
- التبرز أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا.
- براز جاف أو صلب يصعب إخراجه.
- الحاجة إلى بذل مجهود أثناء التبرز.
- الانتفاخ أو الشعور بعدم الراحة في البطن.
- الإحساس بعدم إفراغ الأمعاء بالكامل.
كيف تتجنب الإمساك؟
للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، يُنصح بـ:
- تناول الخضراوات والفواكه يوميًا.
- شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
- الحرص على الحصول على احتياج الجسم من الألياف.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- إدخال البقوليات والحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي.
نصائح إضافية
قد تساعد بعض الإجراءات في تخفيف الإمساك، مثل:
- تناول مشروب دافئ صباحًا مثل الشاي أو القهوة باعتدال.
- إضافة الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك.
- استخدام مكملات الألياف أو المغنيسيوم بعد استشارة الطبيب.
- استخدام ملين أو مُليّن للبراز عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
ينبغي استشارة الطبيب إذا استمر الإمساك لأكثر من أسبوعين، أو صاحبه أي من الأعراض التالية:
وجود دم في البراز.
آلام شديدة في البطن.
فقدان الوزن دون سبب واضح.