7 إضافات غنية بالبروتين تجعل السلطة وجبة متكاملة ومشبعة
تُعد السلطة من أفضل الوجبات الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، لكن قيمتها الغذائية تعتمد بشكل كبير على المكونات التي تُضاف إليها. وإذا كنت تتناول السلطة كوجبة رئيسية، فمن الضروري إضافة مصدر جيد للبروتين، لأنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعم بناء العضلات والحفاظ عليها.
1- اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية
تُعد اللحوم والدجاج والأسماك من أكثر مصادر البروتين شيوعًا في السلطات، كما أنها تمنح الجسم عناصر غذائية مهمة، مثل أحماض أوميجا 3 الموجودة في السلمون.
كمية البروتين في كل 3 أونصات (حوالي 85 جرامًا):
لحم البقر: 20 جرامًا.
السلمون: 22 جرامًا.
الدجاج: 25 جرامًا.
كما يمكن استخدام الجمبري المشوي أو التونة الطازجة أو المعلبة كبدائل لذيذة وغنية بالبروتين.
2- البيض
يُعد البيض من أسهل الإضافات الصحية للسلطة، ويستخدم غالبًا مسلوقًا، كما يمكن تقديمه مسلوقًا نصف سلق أو مقليًا حسب الرغبة.
حجم الحصة: بيضة واحدة.
كمية البروتين: 6 جرامات.
ويُستخدم البيض بكثرة في سلطات مثل "كوب" و"نيكواز"، ويمكن سلقه مسبقًا والاحتفاظ به في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع إذا تُرك بقشرته.
3- البقوليات
تُعتبر البقوليات مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين والألياف، ما يجعلها خيارًا مناسبًا للنباتيين أو لمن يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم.
كمية البروتين في نصف كوب:
الحمص: 5 جرامات.
اللوبيا: 7 جرامات.
العدس: 8 جرامات.
الإدامامي (فول الصويا الأخضر): 9 جرامات.
ويمكن تحميص الحمص لإضافة قرمشة مميزة إلى السلطة، بينما تناسب اللوبيا السلطات المكسيكية، ويُعد الإدامامي خيارًا مثاليًا للسلطات الآسيوية.
4- التوفو أو التمبيه
التوفو والتمبيه من أشهر مصادر البروتين النباتي، ويصنع التوفو من حليب الصويا، بينما يُصنع التمبيه من فول الصويا المخمر.
كمية البروتين في نصف كوب:
التوفو: 21 جرامًا.
التمبيه: 16 جرامًا.
يمكن تقطيع التوفو إلى مكعبات وتحميصه أو طهيه في المقلاة الهوائية للحصول على قوام مقرمش، بينما يمتاز التمبيه بقوام أقرب إلى اللحوم.
5- الجبن
إضافة الجبن إلى السلطة لا تمنحها مذاقًا مميزًا فقط، بل تزيد أيضًا من محتواها من البروتين.
كمية البروتين في أونصة واحدة:
جبن الفيتا: 4 جرامات.
جبن الماعز: 5 جرامات.
جبن الحلوم: 6 جرامات.
ويُعد جبن الفيتا عنصرًا أساسيًا في السلطة اليونانية، بينما يستخدم البارميزان في سلطة السيزر، ويتميز الحلوم بإمكانية شويه دون أن يفقد شكله.
6- المكسرات والبذور
تضيف المكسرات والبذور نكهة مميزة وقوامًا مقرمشًا إلى السلطة، إلى جانب احتوائها على الدهون الصحية والبروتين.
كمية البروتين في أونصة واحدة:
بذور دوار الشمس: 4 جرامات.
الجوز: 4 جرامات.
الفستق: 5 جرامات.
اللوز: 6 جرامات.
بذور اليقطين: 8 جرامات.
7- إضافات السلطة الجاهزة الغنية بالبروتين
تتوفر في الأسواق منتجات مخصصة لإضافة البروتين إلى السلطات، وتحتوي عادةً على خليط من البقوليات أو الكينوا أو المكسرات أو البذور.
ومن أمثلتها:
إضافات توفر نحو 7 جرامات من البروتين في ربع كوب.
منتجات أخرى توفر نحو 10 جرامات من البروتين في الحصة الواحدة.
كيف تجعل سلطتك أكثر فائدة؟
للحصول على وجبة متوازنة، احرص على الجمع بين الخضروات الطازجة ومصدر غني بالبروتين، مع كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل المكسرات أو زيت الزيتون، للحصول على سلطة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية تدعم الصحة والطاقة طوال اليوم.