7 مصادر نباتية لأوميجا 3 إذا كنت لا تحب تناول السمك

عندما تفكرين في أحماض أوميجا 3 الدهنية، ربما تخطر على بالك الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

 ولكن إذا كنت نباتيًا أو لا تفضل الأسماك، فهناك مصادر نباتية لأوميجا 3 تساعدك على الحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المهمة.

وفي السطور التالية نقدم إليكم أهم المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3، وفق ما جاء في "eatingwell"، و"medicalnewstoday".

1. بذور الشيا

هذه البذور الصغيرة تعوض نقصها في الحجم بكثافة غذائية عالية، فهي ليست غنية بأحماض أوميجا 3 فحسب، بل تحتوي أيضًا على الألياف والبروتين، مما يجعلها إضافة رائعة للعديد من الأطباق المختلفة، ويمكن رشّها في العصائر أو إضافتها إلى دقيق الشوفان لمزيد من النكهة. 

2. الجوز

بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، يحتوي الجوز على البروتين والمغنيسيوم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى مزيج المكسرات، أو إضافته إلى السلطة أو طبق الإفطار. 

3.  زيت الطحالب

 الطحالب هي المصدر الأصلي لأوميجا 3 في السلسلة الغذائية البحرية، الأسماك غنية بأوميجا 3 فقط  لأنها تتغذى على الطحالب، ويعد خيارًا رائعًا لمن لا يتناولون الأسماك ويرغبون فقط في الحصول على مكملات غذائية داعمة للدهون بشكل مباشر. 

يمكنك حتى استخدامه بدلًا من زيوت الطهي التقليدية مثل زيت الزيتون لتعزيز أوميجا 3.

4- بذور القنب

بذور القنب غنية بأوميجا 3، كما تحتوي بذور القنب على8.7 جرام من حمض ألفا لينوليك في كل 3 ملاعق كبيرة، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، المغنيسيوم، الحديد، والزنك.

5- بذور الكتان

بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك، الألياف، البروتين، المغنيسيوم، والمنجنيز.

كما هو الحال مع بذور الشيا، يُمكن خلط بذور الكتان المطحونة بالماء لتحضير بديل نباتي للبيض، كما يُمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي بإضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

6- إدامامي

فول الإدامامي هو فول صويا غير ناضج، ويحظى بشعبية خاصة في اليابان. وهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين، ويمكن الاستفادة منها.

7- الفاصوليا الحمراء

رغم أن الفاصولياء الحمراء تُعدّ من أقل مصادر أحماض أوميجا 3 النباتية، إذ تُوفّر حوالي 15% من احتياجات المرأة اليومية من حمض ألفا لينوليك في نصف كوب مطبوخ وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، إلا أنها تستحق التناول بالتأكيد. فهي مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وهي غنية بالألياف التي تُشعركِ بالشبع حتى وجبتكِ التالية. كما أنها مصدر جيد للحديد وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة الحمل والصحة العامة.

اقرأ أيضًا: هل تتناولين ما يكفي من أوميجا 3 لبشرتك؟.. إليك أهم مصادره