9 أطعمة تحارب التوتر وتخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي

الكورتيزول هو هرمون التوتر الأساسي في الجسم، وتنتجه الغدد الكظرية، يلعب دورًا حاسمًا في الاستجابة للتوتر، ويؤثر بشكل كبير على الصحة العامة عند ارتفاع مستوياته بشكل مزمن.

 تكون مستويات الكورتيزول أعلى بنحو 9 مرات خلال فترات التوتر مقارنةً بفترات الاسترخاء، لحسن الحظ، يساعد تناول أطعمة معينة على تقليل الكورتيزول والتوتر والقلق.

وفيما يلي يقدم "ترند ريل" أهم الأطعمة المفيدة لخفض مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، وفق ما جاء في "vogue"، و"timesofindia.".

أطعمة تساعد على خفض مستوى الكورتيزول

قد تساعد الأطعمة التالية على تقليل مستوى الكورتيزول بسبب العناصر الغذائية التي تحتوي عليها:

1. الشوكولاتة الداكنة

تشير الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة تخفض التوتر وتخفض مستويات الكورتيزول، فهي مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك المغنيسيوم، الذي يُنظّم الكورتيزول، ومع ذلك، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية وسكريات، يُنصح بتناولها باعتدال.

2- الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي عناصر غذائية حيوية أظهرت الدراسات أنها تساعد في مكافحة ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن، تشمل الأسماك الدهنية السلمون، والماكريل، وسمك القد، والرنجة، والأنشوجة، والسردين، والتونة، والسمك الأبيض، والقاروص.

 يمكن لهذه الأسماك تحسين استجابة الجسم للتوتر، وتقليل الالتهابات، وتخفيف استجابة الجسم للتوتر.

3. الشاي الأخضر

تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الشاي الأخضر، تساعد على خفض مستويات الكورتيزول وتحسين الإدراك والمزاج والتوتر والقلق، ويبدو أيضًا أن تلك المركبات تساعد على تثبيط إنزيم يُنتج الكورتيزول، شرب الشاي الأخضر بانتظام للمساعدة في التحكم في مستويات الكورتيزول المرتفعة، وتقليل الالتهابات، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

4. الفواكه الغنية بفيتامين سي

تُعد الحمضيات، إلى جانب العديد من الفواكه الأخرى، مصادر ممتازة لفيتامين سي الذي يقلل الكورتيزول، ومن الفواكه الغنية بفيتامين سي: الجريب فروت، والبرتقال، والليمون الحامض، والكيوي، والشمام، والبابايا، والجوافة، والفراولة. تُساعد هذه الفواكه على استقرار مستوى الكورتيزول المرتفع، ودعم وظائف الغدة الكظرية .

5. الخضروات الغنية بفيتامين سي

مثل الفواكه الغنية بفيتامين سي، تُعدّ العديد من الخضراوات غنيةً به أيضًا ، مما يجعلها خيارات طبيعية ممتازة لخفض الكورتيزول والقلق، من أمثلة الخضروات التي يُمكن تضمينها في خطة وجبات مُخفّضة للكورتيزول: الفلفل الأحمر، والطماطم، والبطاطس البيضاء، والخضروات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط، وبراعم بروكسل، والملفوف الأحمر، والكرنب، وغيرها.

6. المكسرات والبذور

تُدرج المكسرات والبذور ضمن قائمة الأطعمة التي تُقلل الكورتيزول، لأنها مصدر للدهون الصحية للقلب، والمغنيسيوم ، والبروتين ، والألياف ، وكلها تُساعد على خفض الكورتيزول وتعزيز القدرة على مواجهة التوتر. 

من المكسرات والبذور التي تُساعد على تخفيف التوتر والقلق: بذور الشيا، وبذور الكتان ، وبذور اليقطين، والفول السوداني، والجوز. 

7. الأطعمة البروبيوتيكية والمخمرة

وجد الباحثون علاقة بين صحة الأمعاء والكورتيزول، تُظهر الدراسات أن البروبيوتيك يساعد في تقليل الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب ، واستجابة الكورتيزول المُحفّزة لدى الأفراد الأصحاء. 

لذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير والزبادي والكومبوتشا والملفوف المخلل والمخللات وغيرها من الخضروات المخمرة لا تعمل على تحسين صحة الأمعاء فحسب، بل يمكنها أيضًا تقليل التوتر والكورتيزول.

8. الأطعمة الغنية بفيتامين ب

تشير الأبحاث إلى أن فيتامينات ب تساعد على تقليل القلق والاكتئاب والتوتر، مما يساعد على خفض مستويات الكورتيزول. 

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب الدجاج، والديك الرومي، والبيض ، ولحم البقر العضوي قليل الدهن، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والحبوب الكاملة المدعمة. كما تُعدّ المكسرات، والبذور، والبطاطس، والخضراوات الورقية، والأفوكادو، والفطر، ومنتجات الألبان، والخميرة الغذائية غنية بفيتامينات ب.

9. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم مخفف للتوتر، لذا ليس من المُستغرب أن تُساعد الأطعمة الغنية به على إبطاء إنتاج الكورتيزول عن طريق تهدئة الجسم، وتشمل الأطعمة الغنية به الأفوكادو ، والموز، والتوت الأسود، والبابايا، والبازلاء الخضراء، والذرة الحلوة، والسبانخ، وغيرها من الخضراوات الورقية. كما يُعدّ البروكلي، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا السوداء، وفول الصويا، والبقوليات الأخرى، والبطاطس، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والشوكولاتة الداكنة مصادر ممتازة للمغنيسيوم.

اقرأ أيضًا: فيتامين د والمغنيسيوم مفتاحك للتخلص من التوتر والقلق