تمرين فعّال لحرق الدهون وتحسين اللياقة.. لا يحتاج لأكثر من 60 ثانية

تشير الدراسات الحديثة إلى أن استبدال فترات التدريب الطويلة والشاقة في صالات الألعاب الرياضية بفترات قصيرة من الركض السريع قد يكون وسيلة فعالة للعيش لفترة أطول، وحماية القلب، وتعزيز صحة الدماغ.

أهمية الركض السريع لصحة القلب

البروفيسور كاتي هيرش، خبيرة علوم التمارين الرياضية في جامعة كارولينا الجنوبية، ترى أن الركض السريع هو واحد من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها للحفاظ على صحة القلب، وذلك وفق ما جاء في "dailymail"، فالركض السريع يتميز بكونه تمرينًا عالي التأثير، حيث يتطلب جهداً مكثفًا لفترات قصيرة قد تتراوح بين 15 ثانية إلى دقيقة واحدة، يتبعها فترات من التعافي النشط.

على الرغم من أن الركض السريع ليس وسيلة سحرية لفقدان الوزن، إلا أنه قد يساعد في حرق المزيد من الدهون أثناء فترة الراحة مقارنة بالتمارين الرياضية المستمرة ذات الشدة المنخفضة أو المتوسطة.

تأثير الركض السريع على اللياقة البدنية

في حديثها مع مجلة ناشيونال جيوجرافيك، أوضحت البروفيسور هيرش أن الركض السريع يدفع الجسم إلى أقصى طاقته، مما يحفز التكيفات البيولوجية التي تقوي القلب والرئتين والعضلات. وأكدت أن هذا النوع من التدريب المعروف باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يعمل على تحسين قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين، وهو ما يُقاس بمؤشر يسمى V02 max.

ارتفاع مؤشر V02 max يعكس تحسين اللياقة البدنية العامة ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يصبح الجسم أكثر كفاءة في استخراج الأكسجين من الدم واستخدامه بشكل فعال.

فوائد الركض السريع لصحة العضلات والعظام مع التقدم في العمر

لكن الفوائد التي يوفرها الركض السريع لا تقتصر على القلب فقط، فهناك تأثيرات إيجابية كثيرة على صحة العضلات والعظام، خاصة مع التقدم في العمر.

البروفيسورة هيذر فينسينت، مديرة مركز الأداء الرياضي الصحي بجامعة فلوريدا، أوضحت أن مع التقدم في السن، يبدأ الجسم بفقدان ألياف العضلات من حيث الحجم والعدد، مما قد يسبب مشاكل مثل آلام أسفل الظهر، وزيادة خطر الكسور، وآلام عرق النسا.

لكن ممارسة الركض السريع تساعد في تنشيط هذه الألياف العضلية التي تُستخدم قليلًا في الأنشطة اليومية، ما يحسن من المرونة ونطاق الحركة مع تقدم العمر. كما أن الركض السريع يعد أحد التمارين القليلة التي تدعم زيادة كثافة العظام، خاصة في مناطق مثل العمود الفقري والوركين.

قانون وولف وأثر الركض على العظام

ويفسر هذا التأثير ما يعرف بـ"قانون وولف"، والذي يوضح أن العظام تستجيب للضغط والقوة المطبقة عليها. 

فعندما يركض الشخص، فإن العضلات تنقبض وترخى بسرعة، مما يفرض ضغطًا على العظام ويحفزها على النمو والتقوية.

ومع ذلك، حذرت البروفيسورة فينسينت من أن الركض السريع لا يمكن اعتباره بديلًا كاملاً لتدريبات القوة، لكنه يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على حجم العضلات وقوتها.

 ووافقها الرأي البروفيسور هيرش، مؤكدًا أن تمارين القوة هي الأفضل لتنشيط العضلات، لكن الركض السريع يحقق تحفيزًا عضليًا أعلى من التمارين الهوائية المعتادة مثل الجري لمسافات طويلة أو المشي.

كيفية البدء في الركض السريع

وتوصي الخبيرة ببدء الركض بسرعة معتدلة، حوالي 70 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى، خلال الأسابيع الأولى لمنح الجسم الوقت للتكيف تدريجيًا مع هذا النشاط الجديد، مع مرور الوقت، يصبح الجسم أكثر قدرة على التحمل والاستجابة.

الركض السريع وتأثيره على الصحة العقلية والوقاية من الخرف

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، أشارت الدراسات إلى أن الركض السريع قد يساهم في تحسين الصحة العقلية، بل وحتى إبطاء التدهور الإدراكي المرتبط بمرض الزهايمر والخرف.

البروفيسورة فينسينت أكدت أن التمارين عالية الكثافة مثل الركض السريع تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وهو ما يساعد في تقليل التراجع الإدراكي.

 كما كشفت أبحاث أجريت في إسبانيا أن البالغين الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا بين عمر 45 و65 عامًا كانوا أقل عرضة لتراكم بروتينات سامة في الدماغ مثل الأميلويد، والذي يرتبط بأعراض مرض الزهايمر.

الوقاية من مرض الزهايمر من خلال نمط الحياة الصحي

وتجدر الإشارة إلى دراسة بارزة نشرت العام الماضي أشارت إلى أن ما يقرب من نصف حالات الإصابة بمرض الزهايمر يمكن الوقاية منها عبر معالجة عوامل مرتبطة بأسلوب الحياة، مثل التحكم في نسبة الكوليسترول، تقليل التعرض للضوضاء، والحفاظ على السمع.

كما قدمت لجنة مختصة 13 توصية للحكومات والأفراد للحد من خطر الإصابة بالخرف، منها توفير أجهزة سمع لمن يحتاجها، وتحسين الكشف والعلاج لمشاكل الكوليسترول.