الأسبوع العالمي للرضاعة الطبيعية.. تغذية الأم المرضعة أساس صحة الأم والطفل
في الأسبوع العالمي للرضاعة الطبيعية، نسلط الضوء على أهمية دعم الأمهات في هذه المرحلة الحساسة، ليس فقط من خلال تشجيع الرضاعة، بل أيضًا عبر توفير الوعي بالتغذية السليمة التي تضمن صحة جيدة للأم وطفلها.
بعد الولادة، يصبح النظام الغذائي المتوازن ضروريًا لتعافي الجسم، وإمداد الأم بالطاقة، وتحسين جودة حليبها الذي يُعد الغذاء الأساسي لطفلها في أشهره الأولى.
فيما يلي يقدم "ترند ريل" دليل شامل لتغذية الأم بعد الولادة، يشمل الكميات الموصى بها من الطعام، والعناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى نصائح عملية تتماشى مع احتياجات الأم في هذه الفترة، وفق ما جاء في "hse.ie"، و"webmd"، و"wicbreastfeeding".
كم تحتاجين من السعرات الحرارية؟
بعد الولادة، تحتاج معظم الأمهات الجدد إلى ما بين 1800 و2200 سعرة حرارية يوميًا، إذا كنتِ تُرضعين طفلكِ، فقد تحتاجين إلى ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
وفي بعض الحالات، قد تحتاجين إلى أكثر من ذلك، مثل:
- إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن.
- إذا كنتِ تمارسين الرياضة لأكثر من 45 دقيقة يوميًا.
- إذا كنتِ تُرضعين أكثر من طفل واحد.
من المهم استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لكِ، ولتقييم حاجتكِ إلى الاستمرار في تناول مكملات الفيتامينات.
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ
رغم أنكِ لا تأكلين "لشخصين"، فإن جسمكِ بحاجة إلى تعويض ما فقده من عناصر غذائية مهمة، احرصي على التنوع والتوازن في كل وجبة، واتبعي النصائح التالية:
- املئي نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
- اجعلي النصف الآخر من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة أو الشوفان.
- قللي من الأطعمة والمشروبات المصنعة، الغنية بالملح، الدهون المشبعة، والسكريات الزائدة.
- احرصي أيضًا على الحصول على كفايتكِ من العناصر التالية:
البروتين:
مصادره: الفاصوليا، المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، البيض، ومنتجات الصويا.
الكمية الموصى بها: 5 حصص يوميًا، أو 7 حصص إذا كنتِ مرضعة.
الكالسيوم:
تحتاجين إلى 1000 ملجم يوميًا.
ما يعادل نحو 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم.
الحديد:
يساعد في تكوين خلايا دم جديدة، خاصة إذا فقدتِ الكثير من الدم أثناء الولادة.
مصادره: اللحوم الحمراء، الدواجن، التوفو، الفاصوليا.
الكمية اليومية الموصى بها:
9 ملجم للنساء المرضعات من عمر 19 عامًا فما فوق.
10 ملجم للمراهقات المرضعات.
أما إذا كنتِ نباتية، أو لديكِ حالة صحية خاصة، أو أنجبتِ توأمًا، قد تحتاجين إلى مكملات غذائية. استشيري طبيبكِ دائمًا في هذه الحالات.
أطعمة يجب الحذر منها أثناء الرضاعة الطبيعية
ما تأكلينه قد ينتقل إلى طفلكِ عبر حليبكِ، لذا انتبهي لما يلي:
1- الكافيين:
تناول أكثر من 3 أكواب من القهوة أو الصودا يوميًا قد يؤدي إلى اضطرابات في نوم ومزاج طفلكِ.
2- بعض أنواع الأسماك:
تجنبي الأسماك عالية المحتوى من الزئبق، مثل: سمك أبو سيف، القرش، الماكريل.
يمكنكِ تناول التونة "الخفيفة" بكمية لا تتجاوز 173 جرامًا أسبوعيًا.
نصائح عامة للتغذية بعد الولادة
1- احتفظي بوجبات خفيفة صحية في متناول يدكِ
مثل الخضروات والفواكه الطازجة الجاهزة للأكل، حتى لا تلجئي إلى الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
2- اشربي كميات كافية من السوائل
استهدفي من 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، سواء كنتِ مرضعة أم لا، يمكنكِ أيضًا تناول الحليب والعصائر الطبيعية.
3- لا تترددي في طلب المساعدة
- عندما يعرض الأقارب أو الأصدقاء المساعدة، اقترحي عليهم إحضار وجبة صحية جاهزة، خاصة في الأسابيع الأولى التي قد تشعرين فيها بالإرهاق وعدم القدرة على الطهي.
- اقرأ أيضًا: الأسبوع العالمي للرضاعة الطبيعية.. طرق التغلب على الألم بعد الولادة