8 تمارين سهلة ويومية لتمديد الفخذين لأي شخص يجلس طوال اليوم

الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب أو في أماكن العمل قد تسبب توترًا وآلامًا في منطقة الفخذين والوركين، لذلك، من الضروري ممارسة تمارين تمدد بسيطة تساعد على تخفيف هذه الأوجاع وتحسين مرونة العضلات.

في السطور التالية يقدم "ترند ريل" مجموعة من أفضل تمارين تمدد الورك والفخذين اليومية التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل أو المكتب، وفق ما جاء في "realsimple".

1. تمديد عضلات الورك

ابدأ بالوقوف وقدميك متلاصقتان، ارجع ساقك اليمنى للخلف مع وضع كعب القدم مسطحًا على الأرض، ورفع مشط القدم. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرفوعًا، وانزل كعبك قليلاً حتى تشعر بتمدد في مفصل الورك الأيمن. ثبت الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين.

2. تمديد أوتار الركبة.. تمرين الاندفاع بساق واحدة أثناء الوقوف

قف وقدميك متلاصقتان، ضع كعب قدمك اليمنى على الأرض مع ثني قدمك نحوك. انحنِ ببطء للأمام من منطقة الوركين حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق اليمنى. ثبت التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم أرخِ وبدّل الجانبين.

3. تمديد عضلات الوركين والأرداف الخارجية.. وضعية الرقم أربعة

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك على الأرض، ضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر فوق ركبتك اليسرى مباشرة، أمسك ركبتك اليمنى بيدك اليسرى، واسحبها برفق نحو صدرك وكتفك الأيسر، حافظ على الوضعية 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين.

4. تمديد عضلات الفخذ الداخلية.. التمدد الجانبي

قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، حافظ على قدمك اليسرى مستقيمة، وانقل وزنك إلى القدم اليمنى حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي. ثبت الوضعية 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين.

5. تمديد الجزء الخارجي من الفخذ والوركين

قف وضع ساقك اليمنى أمام اليسرى، وادعم يدك اليسرى على الحائط أو مكتب. حافظ على استقامة الساق اليمنى والظهر، وادفع وركك الأيمن للخارج. ثبت الوضعية 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين.

6. تمديد العمود الفقري العلوي.. الجلوس الطويل مع دوران العمود الفقري

اجلس على كرسي وارفع جسمك قدر الإمكان، وضع يديك خلف رأسك. استدر ببطء إلى أحد الجانبين، ثم عد إلى المنتصف وكرر الجانب الآخر. يُنصح بأداء 10 تكرارات لكل جانب.

7. تمديد عضلات مفصل الورك.. تمارين دوران الورك الدائمة 

قف بثبات مع استخدام كرسي للتوازن إذا لزم الأمر. ارفع ركبة واحدة أمامك، ثم أبعدها جانبًا وأنزلها للأسفل. كرر الدوران في الاتجاه المعاكس، ثم بدّل الساقين. هذا التمرين يحرك مفصل الورك بكامل نطاقه الحركي.

8. تمديد عضلات مفصل الورك.. تمرين الاندفاع أثناء الوقوف

ضع يديك على وركيك، وارفع قدمك على كرسي أمامك. اندفع نحو الساق الموضوعة عليه، ثم افرد ركبتك واضغط للخلف حتى تستقيم الساق. يشبه هذا التمرين حركة اندفاع العدائين.