روتين تمدد قبل النوم لتحسين معدل ضربات القلب وجودة النوم

هل تعلم أن ممارسة التمدد قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير مباشر على معدل ضربات القلب وجودة النوم؟،  إذ يمكن لروتين تمدد بسيط، يدوم بين 5 إلى 10 دقائق، أن يهيئ الجسم للراحة من خلال استهداف عضلات رئيسية مثل الرقبة، الكتفين، الوركين، وأسفل الظهر.

السر في الفعالية لا يكمن في الشدة، بل في الاسترخاء والانتظام، يُنصح بالحفاظ على كل حركة تمدد لمدة 20 إلى 60 ثانية، وبكثافة معتدلة، وعليك العلم أن الراحة هي الأساس، فلا داعي للضغط على نفسك حتى تشعر بالألم.

إليك 7 تمارين تمدد يمكنك القيام بها بسهولة قبل النوم، وفق ما جاء في "realsimple".

1. دوران الركبة الواحدة

استلقِ على ظهرك، اسحب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم وجّهها بلطف إلى الجانب الآخر من الجسم.

هذا التمرين يخفف من توتر أسفل الظهر والوركين، ويعمل أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية والبطن.

يكمن السر هنا في تحفيز الجهاز العصبي اللاإرادي لزيادة تقلب معدل ضربات القلب.

2. لفّات الرقبة

أنزل ذقنك نحو صدرك، ثم لفّ رأسك ببطء بشكل دائري، يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين، وهو مفيد لمن يعانون من صداع التوتر أو الجلوس لفترات طويلة.

يساعد على تخفيف الضغط في قاعدة الرأس ويعزز وضعية جلوس أكثر راحة.

3. تمدد على شكل 4

استلقِ على ظهرك، ضع كاحلًا فوق الركبة المقابلة، ثم اسحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك، يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية، وأسفل الظهر، وجانب الورك، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف أعراض عرق النسا 

4. تمدد العضلة الرباعية في وضع الاستلقاء الجانبي

استلقِ على جانبك، اثنِ ركبتك العليا، وامسك كاحلك واسحبه برفق نحو الأرداف، يساعد هذا التمرين في تفريغ التوتر من عضلات الفخذ التي تتعرض للإجهاد خلال النهار.

الانتقال من النشاط للنوم مباشرةً يزيد من احتمالية التشنجات، لذا من الأفضل تفريغ هذا التوتر مسبقًا.

5. مضخات الكاحل والدوائر

استلقِ على ظهرك، حرّك قدمك لأعلى ولأسفل، ثم أدر الكاحل في دوائر، ينشّط هذا التمرين الدورة الدموية، ويمنع تشنجات القدم وآلام اللفافة الأخمصية في الصباح.

يساعد هذا التمرين على الحفاظ على مرونة الأنسجة وتحسين تدفق الدم إلى الساقين.

6. تمديد مفصل الورك في وضع الاستلقاء الجانبي

استلقِ على جانبك، مدّ الساق السفلية، واثنِ العلوية نحو صدرك، هذا التمرين يخفف شد عضلات الورك الناتج عن الجلوس الطويل، ويساعد في استرخاء أسفل الظهر.

هذا الشد يساعد في نوم أكثر راحة ويقلل من الألم 

7. إمالة الحوض

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، اضغط أسفل ظهرك على السرير من خلال شد عضلات الجذع، وأمل الحوض لأعلى، ويعزز هذا الوضع محاذاة العمود الفقري ويدعم عضلات الجذع العميقة.

توازن التوتر العضلي بين الأمام والخلف يساهم في نوم أكثر راحة واستقرارًا.