لصحة نفسية أفضل.. إليك روتين الـ 15 دقيقة للتغلب على الأفكار المقلقة

بينما يعاني الملايين حول العالم من القلق بأشكاله المختلفة، تشير البيانات الحديثة إلى أن المملكة المتحدة تواجه ما يمكن وصفه بـ"وباء القلق". تتعدد أشكال هذا الشعور المزعج بين خفقان القلب، تعرّق اليدين، شعور بالخوف غير المبرر، أو أفكار متسارعة لا تهدأ، ما يجعل التعامل معه ضرورة لا رفاهية.

ووفقًا لتقارير صحية حديثة، تم وصف مضادات الاكتئاب لحوالي 8.6 مليون شخص في إنجلترا خلال عام 2024، وتُستخدم هذه الأدوية في كثير من الأحيان لعلاج أعراض القلق أيضًا. كما كشفت دراسة بحثية صادرة الأسبوع الماضي أن نحو 650 ألف شخص كانوا يطالبون بـ مدفوعات الاستقلال الشخصي (PIP) نتيجة معاناتهم من اضطرابات القلق أو اضطرابات المزاج.

القلق: من ظاهرة طبيعية إلى اضطراب مزمن

القلق جزء طبيعي من التجربة الإنسانية، إلا أن التحول من قلق عابر إلى حالة مستمرة تؤثر على جودة الحياة قد يشير إلى اضطراب يُعرف بـ اضطراب القلق العام (GAD). وتشير التقديرات إلى أن 8.2 مليون شخص في المملكة المتحدة قد تأثروا به في عام 2013، بينما يعاني نحو 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة من اضطرابات القلق سنويًا.

وقد لا يكون هناك دائمًا سبب واضح لظهور القلق، فقد تنجم الحالة عن تراكم ضغوط الحياة اليومية، أو نتيجة أحداث مؤثرة مثل الانتقال إلى منزل جديد أو الخضوع لعملية جراحية.

القلق في الجسد والعقل

الأعراض الجسدية للقلق تشمل:

• زيادة معدل ضربات القلب
• توتر العضلات
• الدوخة والغثيان
• التعرق والهبات الساخنة
• آلام في الصدر
• وخز وتنميل في الأطراف

أما الأعراض النفسية فتتضمن:

• الشعور بأنك على وشك فقدان السيطرة أو الجنون
• الخوف من الموت أو المرض
• الانفصال عن الآخرين
• التفكير المستمر في أسوأ السيناريوهات

استراتيجية "قطع القلق في مهده"

تشرح سالي بيكر، المعالجة النفسية المتخصصة، أن الأفكار المقلقة تشبه "البذور" التي تجد بيئة خصبة للنمو داخل عقولنا، لكنها تؤكد في الوقت نفسه أننا نملك أدوات فعالة لاقتلاعها قبل أن تتجذر.

وتقول لصحيفة ديلي ميل: "كلما أوليت اهتمامًا لأفكارك المقلقة، منحتها مزيدًا من الضوء والرطوبة لتنمو أكثر. لذلك، أول خطوة للتعامل مع القلق هي مقاطعة الفكرة مباشرةً عند بدايتها."

تقنيات بسيطة لتهدئة الجهاز العصبي

قدّمت بيكر عدة تقنيات بسيطة وسريعة للتعامل مع نوبة القلق أو الأفكار المتسارعة، منها:

1- المقاطعة اللفظية للفكر

قل لنفسك بصوت داخلي أو خارجي: "توقف!" أو "هذه فكرة غير مفيدة"، مما يخلق وعيًا لحظيًا يوقف تسلسل القلق.

2- الاستجابة الجسدية السريعة

• الذهاب إلى نافذة أو باب والتنفس بعمق لبضع أنفاس
• الجري على السلالم (إذا كان ذلك ممكنًا)

3- كسر النمط الذهني

المقصود هو تجنب تشغيل نفس "البرنامج العقلي" الذي يُعيد القلق مرارًا، مثل صندوق موسيقى لا يعزف سوى لحن واحد.

بروتوكول ICE: خطة متكاملة للتعامل مع نوبات القلق

قدّمت بيكر تقنية أكثر عمقًا أطلقت عليها اسم ICE، وهي اختصار لثلاث خطوات:

I - التحديد (Identify)

• حدّد مصدر القلق.
• لاحظ مكانه في جسدك: هل هو في الرأس، الفك، الصدر، المعدة، أو الأطراف؟
• اكتب مشاعرك أو فكر بها بوضوح، واسمح لنفسك بالشعور بها دون مقاومة.

C - الهدوء (Calm)

انظر إلى نقطتين بصريتين أمامك، وركز انتباهك عليهما بالتناوب.

ثم ركّز على الفراغ أو "المساحة" بين النقطتين.

هذا التمرين يساعد على إعادة ضبط كيمياء الدماغ والجسم وتخفيف الشعور بالقلق.

"عندما تركز على اللاشيء، لا يكون هناك شيء لتستجيب له... وهذا يُعيد الهدوء إلى جسدك."

E - التبادل (Exchange)

الآن، عد إلى الفكرة التي سببت القلق.

لاحظ كيف تغير شعورك تجاهها.

إذا ظهرت فكرة جديدة مزعجة، كرّر التمرين من البداية.

العلاج السلوكي والدعم النفسي

تؤكد بيكر أن العلاجات مثل:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

التنويم الإيحائي

علاج النقر (EFT)

يمكن أن تكون فعالة جدًا في حالات القلق المستمر. كما أن النشاط البدني، اليوجا، القراءة، والتواصل الاجتماعي لها دور مهم في دعم الصحة النفسية.