كيف تختار عصير الفاكهة الأنسب لك؟.. وما الذي يجب تجنبه
يُعتبر شرب عصير الفاكهة خيارًا شائعًا للحصول على الفيتامينات والمعادن، خاصة في وجبة الإفطار. مع ذلك، قد يتسبب تناول عصير الفاكهة بشكل غير معتدل في أضرار صحية أكثر من الفوائد.
استهلاك عصير الفاكهة
يستهلك البريطانيون حوالي 695 مليون لتر من عصير الفاكهة سنويًا، ويُشرب الجزء الأكبر خلال وجبة الإفطار. تحتوي عصائر الفاكهة على فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك، بالإضافة إلى مركبات نباتية مثل الفلافونويد، وفق ما جاء في “dailymail”.
تأثير العصير مقارنة بالفاكهة الكاملة
تُزال الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة أثناء تحويلها إلى عصير، مما يؤدي إلى فقدان الإحساس بالشبع وإبطاء امتصاص السكر في الجسم. هذا يجعل الفركتوز الطبيعي في العصير يُعامل كسكر حر، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم يعقبه انخفاض مفاجئ.
التوصيات الصحية
توصي هيئة الصحة العامة في إنجلترا بالحد من تناول عصير الفاكهة إلى 150 مل يوميًا، وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا يحتوي على حوالي 18 جرامًا من السكر. يتسبب الإفراط في تناوله في زيادة خطر تسوس الأسنان والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
- تناول العصير مع الطعام
- تناول كوب صغير من العصير مع وجبة متوازنة يمكن أن يساعد في تخفيف ارتفاع سكر الدم وتحسين امتصاص الحديد من الأطعمة.
- أنواع العصائر ومكوناتها الغذائية
عصير الرمان
يحتوي عصير الرمان على مضادات أكسدة قوية مثل البوليفينول والإيلاجيتانين، التي تدعم صحة القلب عبر تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية. أثبتت الدراسات أن تناول عصير الرمان مع الخبز يقلل من ارتفاع السكر في الدم، إلا أن المكملات الغذائية لا تحقق نفس التأثير. يوفر الرمان الكامل الألياف التي تساهم في إبطاء الهضم وتقليل ارتفاع السكر في الدم، لكن العصير قد يحتوي على سكريات مضافة يجب الحذر منها.
عصير البرتقال
يعد عصير البرتقال غنيًا بفيتامين C، حيث يحتوي على أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم. يساهم الاستهلاك المعتدل من عصير البرتقال في تحسين جودة النظام الغذائي وتقليل الالتهاب. يفضل اختيار العصير الطازج أو المعصور على البارد بدلاً من العصائر المركزة أو التي تحتوي على محليات مضافة.
عصير الجريب فروت
عصير الجريب فروت غني بفيتامين C والبوتاسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، مثل النارجين، التي تدعم صحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم. إلا أن المركبات الكيميائية في الجريب فروت يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية مثل الستاتينات وأدوية ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى تراكم الأدوية في الدم وحدوث آثار جانبية خطيرة. لذلك ينصح الأشخاص الذين يتناولون أدوية بوصفة طبية باستشارة الطبيب قبل تناول عصير الجريب فروت بانتظام.
عصير التوت البري
يحتوي عصير التوت البري على مركبات بروانثوسيانيدين التي تمنع بكتيريا الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدران المسالك البولية، مما قد يقلل من تكرار الإصابة بالتهابات المسالك البولية. لكن وجود كميات كبيرة من السكر المضاف في معظم العصائر قد يقلل من فعاليته. يُنصح باختيار عصير التوت البري غير المحلى أو المكملات التي تحتوي على جرعات فعالة من البروانثوسيانيدين.
عصير الأناناس
يعد عصير الأناناس مصدرًا جيدًا لفيتامين C والمنجنيز، ويحتوي على البروميلين، وهو إنزيم يساعد على الهضم ويقلل الالتهاب. بالرغم من فوائده، يحتوي العصير على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، مما يستدعي الاعتدال في تناوله وعدم الاعتماد عليه كمشروب يومي.
عصير التفاح
يحتوي عصير التفاح على سكريات طبيعية عالية، لكنه أقل من حيث الفيتامينات ومضادات الأكسدة مقارنة بعصير البرتقال أو الرمان. يرتبط تناول التفاح الكامل بتحسين صحة القلب وتقليل الكوليسترول الضار، لكن العصير لا يحقق نفس الفوائد.
كيفية تعامل الجسم مع عصير الفاكهة
يمتص الجسم السكريات والعناصر الغذائية في العصير بسرعة أكبر مقارنة بالفواكه الكاملة، نظرًا لفقدان الألياف. تساهم الألياف في تنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الأمعاء. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من العصير إلى زيادة السعرات الحرارية وصعوبة التحكم في الكميات، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
نصائح لاختيار عصير الفاكهة الصحي
- اختيار عصير غير مركز بنسبة 100% وخالٍ من السكريات المضافة.
- تفضيل العصير الطازج أو المعصور على البارد للحفاظ على المركبات النباتية الفعالة.
- قراءة الملصقات للتأكد من خلو العصير من المحليات والإضافات غير الصحية.
- يفضل تحضير العصير في المنزل، مما يسمح بإضافة الخضروات لتعزيز الفوائد وتقليل محتوى السكر.