5 أطعمة مخمرة سهلة التحضير قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء
يُشير عدد من الخبراء إلى أن بعض التغييرات الغذائية البسيطة، مثل إدخال الزبادي المخمّر قد تسهم في تعزيز جهاز المناعة، وربما تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. بالرغم من أن هذه الأطعمة ظهرت منذ قرون، إلا أن منتجات مثل الكفير والكيمبوتشا والكيمتشي نالت اهتمامًا كبيرًا في الآونة الأخيرة.
وبينما تتزايد الأدلة البحثية التي تدعم فوائد هذه الأطعمة المخمّرة، يأمل الأطباء أن تكون أكثر من مجرد موضة صحية عابرة، بل أداة فعالة تعزز الصحة على المدى الطويل.
ما هي الأطعمة المخمّرة وكيف تُصنع؟
تُحضَّر الأطعمة المخمّرة عبر عملية تحليل تعمل بها البكتيريا أو الخميرة على السكريات الطبيعية. بعض هذه الأطعمة، مثل الزبادي والكفير، تحتوي على بروبيوتيك، وهي سلالات حية من البكتيريا التي تدعم صحة الأمعاء.
حالياً يُنظر إلى الأطعمة المخمّرة كوسيلة رئيسية لتعزيز عدد الميكروبات المفيدة في الجهاز الهضمي، أو ما يُعرف بـ «الميكروبيوم»، وهو المجتمع الواسع للكائنات الدقيقة المرتبط بتحسين الهضم، تقليل الالتهاب، دعم المناعة، وحتى التأثير على الصحة العقلية.
الأدلة العلمية الداعمة
في دراسة نُشرت عام 2025 في مجلة Frontiers in Nutrition، وُجد أن الأطعمة المخمّرة يمكن أن تقلل الانتفاخ وتحسِّن انتظام حركة الأمعاء.
في تحليل أجراه باحثون صينيون عام 2022، تم الربط بين استهلاك الزبادي والكيمتشي وصحة القلب والتمثيل الغذائي المُحسَّن.
بعض الدراسات أشارت إلى أن الأطعمة المخمّرة قد تؤثر على المزاج من خلال ما يُعرف بمحور الأمعاء – الدماغ، مما قد يخفّف أعراض الاكتئاب والقلق.
مع ذلك، يُشدِّد العلماء على أن البحوث في هذا المجال ما تزال في بداياتها، ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من التأثيرات طويلة المدى وآليات العمل الدقيقة.
خمسة أطعمة مخمّرة مفيدة وكيفية تحضيرها
الكفير
هو منتج ألبان مخمّر غني بالبروبيوتيك والفيتامينات، وله خصائص مضادة للبكتيريا. ربطت بعض الأبحاث بين الكفير وتحسين الهضم ودعم الاستجابة المناعية. تجربة صغيرة أشارت إلى أن شرب الكفير يوميًا لمدة تسعين يومًا حسّن الإدراك بنسبة 28% وزاد الذاكرة الفورية بنسبة 66%.
تحضيره بسيط: تُضاف حبوب الكفير إلى الحليب، وتُترك لتتخمر لمدة 24 ساعة تقريبًا. لكن يُحذّر من أن بعض الأنواع التجارية تحتوي على سكريات مضافة، مما يقلل من فائدتها الفعلية.
الكيمتشي
هو طبق كوري تقليدي يتكوَّن أماميًا من الملفوف المخمَّر مع الثوم، الزنجبيل، والفلفل الحار. خلال التخمير، تنمو البكتيريا المفيدة، خصوصًا اللاكتوباسيلوس، مما يعطيه طعمه الحامض الغني وفوائده الصحية.
ربطت دراسات استهلاك الملفوف المخمَّر بانخفاض في مؤشر كتلة الجسم وتحسّن في حالة الالتهاب. وصفة بسيطة للتحضير:
المكونات: ملفوف، ملح، ماء، زنجبيل، ثوم، سكر، رقائق الفلفل الأحمر، بصل أخضر، صلصة سمك أو صويا.
طريقة التحضير: تُقطَّع الخضروات، يُذاب الملح في الماء ويُسكَب عليه، يُغسَّل الملفوف ثم يُصفّى، تُحضَّر عجينة التوابل، ويُخلط كل شيء، ثم يُعبَّأ في برطمان مع ترك فراغ، ويُترك ليختمر في درجة حرارة الغرفة من يوم إلى ثلاثة أيام.
البكتيريا التي تنتُج أثناء التخمير تساهم في دعم التوازن الميكروبي في الأمعاء، مما يسهم في عملية الهضم وامتصاص المغذيات.
الكومبوتشا
هو مشروب فوار يُنتج من تخمير الشاي المحلّى، تُنتِج هذه العملية بروبيوتيك وأحماض عضوية ومضادات أكسدة.
على الرغم من أن الكومبوتشا يعود إلى الصين منذ أكثر من ألفي عام، إلا أنه أصبح شائعًا في الآونة الأخيرة ضمن أسلوب الحياة الصحي. ولأن بعض النسخ التجارية تحتوي على سكريات مضافة ونكهات صناعية، يُفضَّل تحضيره في المنزل لضمان الجودة.
طريقة التحضير الأساسية:
تحضير شاي محلى (أسود أو أخضر).
تركه ليبرد.
إضافة وثقافة SCOBY وشاي مقتطع من دفعة سابقة.
تغطية البرطمان وتركه ليتخمر من 7 إلى 10 أيام.
مشروبات الكومبوتشا الطبيعية قد تدعم الميكروبيوم وتعزيز الهضم والوظيفة المناعية.
الميسو
هو عجينة يابانية تُصنَّع من تخمير فول الصويا بالملح والعفن المسمّى "كوجي". أحيانًا تُضاف الحبوب مثل الأرز أو الشعير لإضفاء نكهات مختلفة.
عملية التخمير تُنتِج بكتيريا وأنزيمات مفيدة تدعم صحة الأمعاء. الميسو غني بالبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن مثل الزنك والمنغنيز والنحاس، كما يحتوي على الإيزوفلافون، وهي مركبات قد تسهم في صحة القلب والعظام.
لتحضيره في المنزل:
طهي فول الصويا حتى يطرى.
هرسه مع كوجي والملح.
تعبئته في وعاء ضاغط.
تركه ليتخمَّر لعدة أشهر إلى سنة، حسب النكهة المطلوبة.
مخلل الملفوف (Sauerkraut)
هو نوع قديم من الأطعمة المخمَّرة في أوروبا، يُحضّر بواسطة الملفوف المملّح المخفّف. عند تخميره، يصبح غنيًا بالبكتيريا المفيدة مثل Lactobacillus plantarum، بالإضافة إلى فيتامينات C وK ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
يمكن تحضيره بسهولة في المنزل:
تقطيع الملفوف إلى شرائح رفيعة.
خلطه بالملح (حوالي 2٪ من وزن الملفوف).
ضغطه جيدًا داخل برطمان مع التأكد من أن السائل يغمره.
تركه ليختمر في مكان بارد ومظلم لعدة أيام إلى أسابيع.