بالدقيقة.. روتين صباحي فعال في استعادة الشباب وتجديد الطاقة وخسارة الوزن

يعتبر الروتين الصباحي أحد العوامل الأساسية التي تؤثر على الصحة البدنية والنفسية، ويشكل الأساس للقدرة على تنظيم اليوم بشكل فعّال. تنظيم الوقت، بدء اليوم بعادات صحية، وممارسة النشاط البدني والذهني بشكل منتظم، يسهم في تعزيز الطاقة، التركيز، والمزاج، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة على المدى الطويل.

يهدف الروتين الصباحي المنظم إلى دمج عادات بسيطة وواقعية ضمن الحياة اليومية، دون الضغط على الفرد للالتزام بقواعد صارمة، مما يسهل الاستمرارية ويحقق فوائد صحية ملموسة، مثل تحسين وظائف القلب والعضلات، دعم الجهاز الهضمي، تعزيز التحكم في مستويات السكر، وتقليل التوتر والإرهاق.

في السطور التالية، يقدم "ترند ريل" روتين صباحي مفصل خطوة بخطوة، مع التوقيت لكل نشاط، لتقديم نموذج عملي لروتين صباحي صحي متكامل يمكن اتباعه بشكل يومي، وفق ما جاء في "dailymail".

5:30 صباحًا – الاستيقاظ والتنظيم

ينبغي الاستيقاظ بعد سبع إلى ثماني ساعات من النوم، مع الالتزام بوقت ثابت يوميًا. يُفضل ترك الهاتف بعيدًا عن متناول اليد أثناء الليل والاعتماد على المنبه فقط، لتجنب التوتر والانشغال بالأخبار مباشرة بعد الاستيقاظ. بعد الاستيقاظ، يمكن ارتداء ملابس الرياضة المعدة مسبقًا لتسهيل ممارسة التمارين دون عوائق نفسية أو تأجيل النشاط البدني.

5:35 صباحًا – شرب الماء

يُنصح بشرب حوالي نصف لتر من الماء بعد الاستيقاظ لتعويض الجفاف الذي يحدث أثناء النوم، وذلك لتحسين اليقظة والتركيز والشعور بالنشاط في الصباح الباكر.

5:36 صباحًا – تناول المكملات الغذائية قبل التمرين

يمكن تناول مكملات غذائية تدعم أداء العضلات وتحسن تدفق الدم قبل ممارسة التمارين الرياضية، بما يساهم في زيادة القدرة على التحمل وتعزيز القوة البدنية بشكل عام.

5:37 صباحًا – تنظيف الأسنان

يعد تنظيف الأسنان مباشرة بعد الاستيقاظ خطوة مهمة لمنع تراكم البلاك والبكتيريا خلال الليل. يساعد ذلك على الحفاظ على صحة الفم واللثة، وتقليل أي تأثيرات سلبية على الصحة العامة والقلب، ويهيئ الفم بشكل صحي قبل تناول الإفطار.

5:40 صباحًا – تمارين التمدد والثبات

يشمل الروتين خمس دقائق من تمارين المرونة، مثل التمدد أو تمارين اليوجا القصيرة، لزيادة نطاق الحركة وتقليل التيبس. تليها خمس دقائق من تمارين الثبات، مثل القرفصاء البطيئة والتوازن على ساق واحدة، لتعزيز قوة العضلات الصغيرة المسؤولة عن دعم الكاحلين والوركين والجذع، وتحسين التوازن ومنع الإصابات وآلام الظهر مع التقدم في العمر.

5:50 صباحًا – ممارسة اليقظة الذهنية

تستغرق ممارسة التأمل الذهني خمس دقائق، مع التركيز على مراقبة الأفكار والمشاعر والتنفس. تساعد هذه الممارسة على تنظيم المشاعر وتقليل التوتر وتحسين القدرة على التحكم بالعواطف طوال اليوم.

5:55 صباحًا – القهوة وكتابة اليوميات والتخطيط

يتضمن الروتين شرب القهوة، مع تخصيص بضع دقائق لكتابة ملاحظات عن اليوم السابق ووضع خطة لليوم الحالي. يساهم هذا النشاط في تعزيز التركيز وتحسين التنظيم الشخصي، وزيادة الشعور بالسيطرة على المهام اليومية.

6:00 صباحًا – التمرين الأساسي للجسم

يتضمن التمرين مزيجًا من التمارين الهوائية واللاهوائية. فالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات تساعد على تحسين وظائف القلب والرئتين، بينما تساهم تمارين القوة والمقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام وضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم. يمكن أداء هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو بطرق مرتجلة في المنزل مثل تمارين القرفصاء أثناء حمل الأطفال، لضمان استمرارية النشاط البدني دون تأجيله.

6:50 – 6:55 صباحًا – الساونا أو الدش الساخن

بعد الانتهاء من التمرين، يُنصح بالاستحمام بالماء الساخن أو استخدام الساونا القصيرة، لتعزيز الاسترخاء وتحفيز الدورة الدموية.

6:55 – 7:00 صباحًا – الدش البارد

ينهي الروتين بالاستحمام بالماء البارد لمدة قصيرة، وذلك لتنشيط الدورة الدموية، تعزيز اليقظة، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، كما يساعد على تعزيز الشعور بالانتعاش في بداية اليوم.

بعد الساعة 7:00 صباحًا – الإفطار والمكملات الغذائية

يفضل تناول وجبة الإفطار بعد ممارسة الرياضة، بحيث تكون منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والألياف. يمكن أن تشمل البيض، الزبادي اليوناني، المكسرات، والتوت، مع إضافات مثل جنين القمح، بذور الشيا والكتان، الإينولين، وقشور السيليوم لدعم صحة القلب والأمعاء وتحسين التمثيل الغذائي.

يمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تشمل الكركم، خل التفاح، البروبيوتيك، الثوم، حبوب أوميجا 3، فيتامين د، والبربرين لتعزيز الصحة العامة، ضبط نسبة السكر في الدم، وتنظيم الشهية، مع المحافظة على الشعور بالشبع والطاقة لساعات طويلة خلال اليوم.