نقص فيتامين د شائع في الشتاء.. كيف تحمي نفسك ومتى تلجأ للمكملات؟
خلال أشهر الشتاء، قد يزداد خطر نقص فيتامين د لدى بعض الأشخاص، نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس. ويمكن تعويض هذا النقص جزئيًا من خلال النظام الغذائي أو، في بعض الحالات، من خلال المكملات الغذائية.
توضح ماري فان دير ميروي، الحاصلة على درجة الدكتوراه ومنسقة برنامج الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء التطبيقية والتغذية بجامعة ممفيس، أن انخفاض التعرض لأشعة الشمس قد يؤدي إلى زيادة احتمالات نقص بعض العناصر الغذائية، ويكون هذا الأمر أكثر وضوحًا خلال فصل الشتاء، وفق ما جاء في "health.".
ما أهمية فيتامين د للجسم؟
يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو ما يساهم في الحفاظ على قوة العظام والوقاية من هشاشتها. كما يشارك في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ وبقية أجزاء الجسم، ويدعم وظائف الجهاز المناعي في مقاومة الفيروسات والبكتيريا.
إضافة إلى ذلك، يساهم فيتامين د في دعم حركة العضلات، وقد يؤدي نقصه إلى الشعور بضعف العضلات أو آلام بها.
ما الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د؟
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين د حسب العمر، وفقًا للإرشادات الغذائية:
- الرضع أقل من 12 شهرًا: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
- من عمر سنة واحدة حتى 70 سنة: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
- من عمر 71 عامًا فأكثر: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
كيف يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام؟
تشير فان دير ميروي إلى أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الغذاء وحده قد يكون صعبًا، نظرًا لقلة الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي.
تُعد الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل، وسمك السلمون المرقط، بالإضافة إلى زيوت كبد السمك، من أغنى المصادر الغذائية لفيتامين د. كما تحتوي أطعمة أخرى مثل صفار البيض، والجبن، وكبد البقر، والفطر على كميات أقل منه.
إلى جانب ذلك، يتم تدعيم بعض المنتجات الغذائية بفيتامين د، مثل:
- بعض أنواع الحليب والزبادي
- عصير البرتقال
- حبوب الإفطار المدعمة
ومن الأمثلة على محتوى فيتامين د في بعض الأطعمة:
- 85 جرامًا من سمك السلمون تحتوي على نحو 570 وحدة دولية
- كوب واحد من الحليب المدعم بنسبة 2% يحتوي على 120 وحدة دولية
- بيضة كبيرة واحدة تحتوي على نحو 44 وحدة دولية
متى يُنصح بتناول مكملات فيتامين د؟
أظهرت بيانات صادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن نحو 19% من البالغين يتناولون مكملات فيتامين د.
ويؤكد الدكتور بيتر كوهين، أستاذ مشارك في الطب بكلية الطب بجامعة هارفارد، أن نقص فيتامين د شائع نسبيًا، لكن ذلك لا يعني بالضرورة الحاجة إلى تناول مكمل غذائي، إلا إذا أوصى الطبيب بذلك بناءً على فحوصات واضحة.
وأشار إلى أن الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من نقص مثبت لا يُنصح لهم بتناول مكملات فيتامين د خلال فصل الشتاء فقط، حتى في المناطق ذات التعرض المحدود لأشعة الشمس. كما لا يُنصح بزيادة الجرعة خلال الشتاء لمن يتناولون المكمل بالفعل.
ومع ذلك، يوضح كوهين أنه لا مانع من تناول مكمل فيتامين د ضمن الروتين اليومي، بشرط الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها.
مخاطر الإفراط في تناول فيتامين د
رغم فوائده، فإن تناول جرعات زائدة من فيتامين د قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية، من بينها النعاس، والتشوش الذهني، وآلام البطن، والقيء، والشعور بالضعف. وفي الحالات الشديدة، قد تتطور الأعراض لتشمل اضطرابات عقلية أو فقدان الوعي.
لذلك، يُنصح دائمًا بعدم تناول مكملات فيتامين د بجرعات مرتفعة دون استشارة طبية، والالتزام بالتوصيات الصحية المعتمدة.