بورتفوليو دايت.. هل يمكن أن يساعد في علاج الكوليسترول؟
مع اقتراب انتهاء شهر رمضان، يبدأ كثيرون في البحث عن أنظمة غذائية تساعد على استعادة التوازن الصحي، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب ومستويات الكوليسترول. ومن بين الأنظمة الغذائية التي لفتت الانتباه في السنوات الأخيرة ما يعرف بـ حمية البورتفوليو (Portfolio Diet)، وهي خطة غذائية مدعومة علميًا تهدف إلى خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب دون الحاجة إلى قيود صارمة أو حرمان من مجموعات غذائية كاملة.
تعتمد هذه الحمية على دمج مجموعة محددة من الأطعمة المعروفة بقدرتها على خفض الكوليسترول داخل الوجبات اليومية، بحيث تعمل معًا بطريقة مشابهة لتنويع الاستثمارات في محفظة مالية، وهو ما يمنح النظام اسمه “البورتفوليو”.
ما هي حمية البورتفوليو؟
حمية البورتفوليو هي نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، ويهدف إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL وتحسين صحة القلب من خلال تناول مجموعة محددة من الأطعمة الوظيفية بشكل منتظم.
بدلاً من التركيز على حساب السعرات الحرارية، تعتمد الحمية على ما يعرف بتكامل العناصر الغذائية، أي اختيار أطعمة تعمل معًا لتعزيز تأثير خفض الكوليسترول.
ويرتكز النظام على أربع فئات غذائية رئيسية:
- الستيرولات النباتية
- الألياف القابلة للذوبان
- المكسرات
- البروتينات النباتية
أظهرت الدراسات أن كل عنصر من هذه العناصر قادر على تحسين مؤشرات الكوليسترول بشكل مستقل، لكن عند دمجها معًا تزداد الفائدة بشكل ملحوظ، ما يدعم صحة القلب ويقلل الالتهابات ويحسن المؤشرات الأيضية.
مقارنة بين حمية البورتفوليو وأنظمة غذائية أخرى
تتشابه حمية البورتفوليو مع بعض الأنظمة الصحية المعروفة، لكنها تختلف في تركيزها المباشر على خفض الكوليسترول.
حمية البورتفوليو
الهدف الأساسي: خفض الكوليسترول الضار
أبرز المكونات: الستيرولات النباتية، الألياف القابلة للذوبان، المكسرات، البروتين النباتي
النظام الغذائي المتوسطي
الهدف الأساسي: دعم صحة القلب بشكل عام
أبرز المكونات: زيت الزيتون، الأسماك، الخضروات
حمية DASH
الهدف الأساسي: خفض ضغط الدم
أبرز المكونات: تقليل الصوديوم وزيادة الفواكه والخضروات
ورغم أن الأنظمة الثلاثة تدعم صحة القلب، فإن حمية البورتفوليو تركز تحديدًا على الأطعمة المعروفة علميًا بقدرتها على خفض الكوليسترول.
كيف يمكن اتباع حمية البورتفوليو؟
لا تتطلب الحمية التزامًا صارمًا، بل تعتمد على إدخال عناصرها الغذائية الأساسية ضمن الوجبات اليومية بشكل منتظم.
الإرشادات الأساسية
- الاعتماد على الأطعمة النباتية في معظم الوجبات
- دمج أكثر من عنصر من مكونات الحمية يوميًا
- استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
- تقليل الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة
الكميات اليومية التقريبية
- الستيرولات النباتية: نحو 2 جرام يوميًا
- الألياف القابلة للذوبان: بين 10 و25 جرامًا
- المكسرات: من 30 إلى 60 جرامًا يوميًا
- البروتين النباتي: عدة حصص يوميًا
الأطعمة المسموح بها في حمية البورتفوليو
الأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية
الحليب النباتي المدعم
الزبادي النباتي المدعم
بعض الزيوت النباتية المدعمة
السمن النباتي المدعم
العصائر المدعمة
مصادر الألياف القابلة للذوبان
الشوفان ونخالة الشوفان
الشعير
بذور السيليوم
الفاصوليا والعدس
الحمص
الباذنجان
البامية
التفاح والتوت والحمضيات
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
المكسرات
اللوز
الجوز
الفستق
البقان
البندق
الفول السوداني
زبدة المكسرات
البروتينات النباتية
التوفو
التيمبيه
فول الصويا
العدس
الحمص
الفاصوليا بأنواعها
البقوليات
الدهون الصحية
زيت الزيتون
الأفوكادو
البذور مثل الشيا والكتان والقنب
أطعمة يُفضل تقليلها
اللحوم الحمراء والمصنعة
الزبدة والكريمة ومنتجات الألبان كاملة الدسم
الكربوهيدرات المكررة
المشروبات السكرية
الأطعمة المقلية
الوجبات الخفيفة المصنعة الغنية بالدهون المتحولة
الفوائد الصحية لحمية البورتفوليو
خفض الكوليسترول الضار
تُعد هذه الحمية من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة في خفض الكوليسترول LDL، حيث أظهرت الدراسات أن الجمع بين عناصرها الغذائية يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 13–17٪.
دعم صحة القلب
من خلال تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل الالتهابات، تساعد الحمية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
تقليل الالتهابات
الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والمكسرات تحتوي على مركبات مضادة للالتهاب، ما يساعد في تقليل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.
تحسين توازن السكر في الدم
الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ عملية الهضم وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، ما يدعم حساسية الإنسولين.
دعم صحة الجهاز الهضمي
الألياف القابلة للذوبان تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي.