سمك السلمون مقابل الدجاج.. خبراء التغذية يكشفون عن مصدر البروتين الأكثر صحة
يُعد كل من السلمون والدجاج من أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون، وكلاهما يتميز بقيمته الغذائية العالية وطعمه المقبول لدى كثير من الأشخاص. ويحتوي كل منهما على نسبة مرتفعة من العناصر الغذائية الأساسية مع انخفاض نسبي في الدهون المشبعة، مما يجعلهما من الخيارات الشائعة ضمن الأنظمة الغذائية الصحية. ومع ذلك، عند محاولة زيادة استهلاك البروتين وتحقيق أقصى استفادة غذائية من الوجبات، قد يثار التساؤل حول أيهما يُعد الخيار الأفضل.
هل السلمون مصدر جيد للبروتين؟
يُعتبر السلمون من المصادر الممتازة للبروتين عالي الجودة، حيث يوفر ما يقارب 20 إلى 22 جرامًا من البروتين في كل حصة مطهية بوزن 3 أونصات. ويتميز السلمون عن غيره من مصادر البروتين، بما في ذلك الدجاج، باحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدماغ والمفاصل.
بالإضافة إلى البروتين، يحتوي السلمون على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، إلى جانب مضادات أكسدة مهمة مثل الأستازانتين، وهو المركب المسؤول عن اللون الوردي المميز لسمك السلمون. وبشكل عام، يجمع السلمون بين كونه مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية في آن واحد، وهو ما لا يتوافر في كثير من الأطعمة الأخرى.
القيمة الغذائية لحصة واحدة (3 أونصات) من السلمون المطهو
المغذيات الكبرى
السعرات الحرارية: 156 سعرة حرارية
البروتين: 23.3 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف: 0 جرام
الدهون: 6.38 جرام
المغذيات الدقيقة
الكالسيوم: 39.1 ملليجرام
الحديد: 0.603 ملليجرام
المغنيسيوم: 29.8 ملليجرام
الفوسفور: 253 ملليجرام
البوتاسيوم: 387 ملليجرام
الصوديوم: 45 ملليجرام
كميات صغيرة من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والريبوفلافين
هل الدجاج مصدر جيد للبروتين؟
يُعد الدجاج أيضًا من المصادر الممتازة للبروتين، إلا أن قيمته الغذائية تختلف حسب الجزء المستخدم من الدجاج. ويُعتبر صدر الدجاج منزوع الجلد الخيار الأكثر خفة، حيث يحتوي على حوالي 26 جرامًا من البروتين في كل حصة مطهية بوزن 3 أونصات، مع نسبة منخفضة جدًا من الدهون المشبعة.
ويُعد صدر الدجاج خيارًا مناسبًا عند الرغبة في زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون. كما يتميز بنسبة عالية من البروتين مقارنة بالسعرات الحرارية، مما يجعله مناسبًا لدعم بناء العضلات وإدارة الوزن. وعلى الرغم من أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون مقارنة بالسلمون، فإنه يضم كميات مهمة من فيتامينات ومعادن مثل النياسين، وفيتامين ب6، والفوسفور، والسيلينيوم، مع غياب شبه كامل لأحماض أوميجا 3.
القيمة الغذائية لحصة واحدة (3 أونصات) من صدر الدجاج المطهو منزوع الجلد والعظم
المغذيات الكبرى
السعرات الحرارية: 128 سعرة حرارية
البروتين: 25.9 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف: 0 جرام
الدهون: 2.69 جرام
المغذيات الدقيقة
الكالسيوم: 4.25 ملليجرام
الحديد: 0.383 ملليجرام
المغنيسيوم: 28.9 ملليجرام
الفوسفور: 219 ملليجرام
البوتاسيوم: 332 ملليجرام
الصوديوم: 44.2 ملليجرام
كميات صغيرة من الزنك والنحاس والسيلينيوم والنياسين
أيهما أفضل كمصدر للبروتين؟
على الرغم من أن كلا من السلمون والدجاج يوفران كميات عالية من البروتين، فإن السلمون يُعد الأكثر تميزًا من حيث الكثافة الغذائية. ويرجع ذلك إلى احتوائه على عناصر غذائية إضافية تتجاوز البروتين، وعلى رأسها الدهون الصحية وأحماض أوميجا 3، إلى جانب مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
وعند الاختيار بين السلمون والدجاج من الناحية الغذائية، يمكن مراعاة الهدف الصحي. فالسلمون يُفضل في حال الرغبة في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات، ويمكن تناوله عدة مرات أسبوعيًا. أما صدر الدجاج فيُعد خيارًا مناسبًا لمن يبحث عن مصدر بروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية ويسهل إدخاله في وجبات متنوعة.
كما تلعب التفضيلات الشخصية والاستخدامات الغذائية دورًا مهمًا في الاختيار. فالسلمون يتناسب مع النكهات الحمضية والأعشاب ويُستخدم بكثرة في الأطباق ذات الطابع المتوسطي، لكنه يتميز بنكهة بحرية أقوى قد لا تناسب الجميع. في المقابل، يتميز الدجاج بنكهته الخفيفة وتعدد استخداماته، مما يجعله مناسبًا لمجموعة واسعة من الوصفات.
وفي النهاية، يبقى التنوع الغذائي هو العامل الأهم، حيث إن تناول كل من السلمون والدجاج إلى جانب مصادر البروتين النباتي يساهم في تزويد الجسم بمجموعة أوسع من العناصر الغذائية الضرورية.