ست طرق لتقليل السكر المضاف في وجبة العشاء دون الشعور بالحرمان
قد يتسلل السكر المضاف إلى وجبة العشاء بطرق غير متوقعة، خاصة من خلال الصلصات الجاهزة والأطعمة المصنعة، وهو ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والجوع بعد تناول الطعام. ويمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة الكاملة وزيادة البروتين في النظام الغذائي على تقليل استهلاك السكر مع الحفاظ على الشعور بالشبع.
1- تحضير الصلصات في المنزل
قد لا تبدو بعض الصلصات والتتبيلات الجاهزة حلوة المذاق، لكنها غالبًا تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف. على سبيل المثال، تحتوي بعض أنواع الكاتشب وصلصات الطماطم الجاهزة على نسب ملحوظة من السكر يمكن أن تتراكم بسهولة مع الاستخدام المتكرر.
لذلك، يُفضل إعداد الصلصات في المنزل باستخدام مكونات بسيطة وصحية مثل زيت الزيتون والأعشاب الطبيعية. ومن البدائل منخفضة السكر:
- البيستو.
- الخردل.
- الخل البلسمي.
- عصير الليمون.
- الأعشاب الطازجة.
2- تجنب المنتجات قليلة الدسم
قد تبدو المنتجات قليلة الدسم خيارًا صحيًا، لكنها في كثير من الأحيان تحتوي على كميات إضافية من السكر لتحسين الطعم بعد تقليل الدهون.
وتشمل هذه المنتجات بعض أنواع الزبادي، وتتبيلات السلطة، والبسكويت منخفض الدسم. لذلك يُنصح دائمًا بقراءة الملصق الغذائي بعناية وعدم الاعتماد فقط على عبارة “قليل الدسم” باعتبارها مؤشرًا صحيًا.
3- التركيز على الأطعمة الكاملة والطازجة
عند التخطيط لوجبات العشاء، يُفضل الاعتماد على الأطعمة الطازجة غير المصنعة، لأنها عادةً تحتوي على نسب أقل من السكر المضاف مقارنة بالأطعمة الجاهزة والمعلبة.
تشمل الخيارات الصحية:
- الخضروات.
- الفواكه.
- البروتينات قليلة الدهون.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية.
وغالبًا ما تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على نسب مرتفعة من السكريات المضافة، لذلك فإن تحضير الطعام في المنزل قدر الإمكان يساعد على التحكم بشكل أفضل في كمية السكر المستهلكة.
4- زيادة تناول البروتين
يمكن أن يساعد تناول كمية أكبر من البروتين في تقليل الرغبة في تناول السكريات، إذ يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الجوع بعد الوجبات.
ومن المصادر الجيدة للبروتين:
- صدور الدجاج أو الديك الرومي.
- الأسماك.
- البيض.
- التوفو.
- التيمبيه.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان.
كما أن الاعتماد على البروتين ضمن وجبة العشاء قد يقلل من الرغبة في تناول الحلويات لاحقًا.
5- الاكتفاء بالماء أثناء العشاء
من الطرق البسيطة لتقليل استهلاك السكر شرب الماء مع الوجبات بدلًا من المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو العصائر المحلاة.
فالمشروبات السكرية تضيف كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون أن تمنح شعورًا حقيقيًا بالشبع، كما قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم يتبعه شعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد.
ولمن لا يفضل الماء العادي، يمكن إضافة شرائح الفاكهة الطازجة أو الأعشاب مثل النعناع، أو اختيار المياه الفوارة كبديل للمشروبات الغازية.
6- إعادة التفكير في الحلوى
تقليل السكر لا يعني بالضرورة الامتناع التام عن الحلويات، بل يمكن تناولها بشكل أكثر توازنًا من خلال التحكم في الكمية واختيار بدائل أفضل.
من الخيارات المناسبة:
- الزبادي الطبيعي مع الفواكه الطازجة.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- مشاركة الحلوى بدلًا من تناول حصة كاملة.
فالإفراط في تناول الحلويات قد يؤدي إلى الشعور بالتعب وزيادة الرغبة في السكر بدلًا من الشعور بالاكتفاء.
النوم وعلاقته بالرغبة في السكر
الحصول على نوم جيد قد يساعد أيضًا في تقليل الرغبة في تناول السكريات خلال اليوم التالي.
فالسهر وقلة النوم قد يزيدان من احتمالية الإفراط في تناول الطعام والرغبة في الأطعمة السكرية، بينما يساهم النوم الجيد في تحسين التحكم في الشهية وتنظيم عادات الأكل.
بدائل صحية لتقليل السكر في العشاء
يمكن إجراء بعض التعديلات البسيطة على الوجبات اليومية لتقليل السكر دون التضحية بالطعم، مثل استبدال المشروبات الغازية بالمياه الفوارة، واستخدام صلصات منزلية بدلًا من الجاهزة، واختيار الفواكه المحفوظة في الماء أو العصير الطبيعي بدلًا من المحفوظة في الشراب السكري. كما يمكن تقليل كمية الحلوى من خلال مشاركتها أو الاكتفاء بكمية صغيرة.
نصائح لتناول الطعام خارج المنزل
قد يكون تقليل السكر أكثر صعوبة عند تناول الطعام في المطاعم أو طلب الوجبات الجاهزة، لكن يمكن اتباع بعض الخطوات البسيطة:
- اختيار وجبات تحتوي على البروتين والألياف.
- طلب الصلصات والتتبيلات بشكل منفصل.
- شرب الماء على مدار اليوم قبل الخروج.
- اختيار الأطعمة المشوية أو المطهوة بالبخار بدلًا من المقلية.
- تجنب الصلصات عالية السكر مثل الباربكيو أو الترياكي.
- استبدال البطاطس المقلية بالخضروات.
- مشاركة الوجبة أو الاحتفاظ بجزء منها لوقت لاحق.
- مشاركة الحلوى بدلًا من تناولها بالكامل.