أفضل أنواع الحليب الصحية.. كيف تختار الخيار المناسب لاحتياجاتك الغذائية؟

لم يعد اختيار الحليب مهمة سهلة كما كان في السابق، فرفوف المتاجر أصبحت تضم عشرات الأنواع، سواء الحليب البقري أو البدائل النباتية مثل حليب الشوفان واللوز والصويا وغيرها. ورغم أن تنوع الخيارات يمنح المستهلك حرية أكبر، فإنه قد يسبب الحيرة أيضًا، خاصة أن بعض المنتجات تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة ومكونات قد تقلل من قيمتها الغذائية.

ويؤكد خبراء التغذية أن أفضل نوع من الحليب يختلف من شخص لآخر، وفقًا للحالة الصحية والاحتياجات الغذائية، إلا أن هناك معايير يمكن الاعتماد عليها لاختيار المنتج الأكثر فائدة.

كيف تختار الحليب الصحي؟

ينصح خبراء التغذية بمراجعة الملصق الغذائي قبل الشراء، مع مراعاة النقاط التالية:

• اختيار المنتجات الخالية من السكريات المضافة.
• تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد المكثفة أو المواد الحافظة والمكونات غير الضرورية.
• اختيار الحليب الذي يوفر ما لا يقل عن 5 جرامات من البروتين في الحصة الواحدة.
• التأكد من احتوائه على نحو 250 ملليجرامًا أو أكثر من الكالسيوم.
• اختيار الأنواع المدعمة بفيتامين D بما لا يقل عن 2 ميكروجرام لكل حصة.

في حالة الحليب البقري، يُفضل أن يحتوي على أقل من 2 جرام من الدهون المشبعة، وأقل من 15 ملليجرامًا من الكوليسترول في الحصة الواحدة.

حليب الشوفان

يُعد من أكثر البدائل النباتية انتشارًا خلال السنوات الأخيرة، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات أو منتجات الألبان.

ويحتوي على ألياف بيتا جلوكان، وهي ألياف بريبايوتيك تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتحسين الهضم، والمساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم.

كما يوفر فيتامينات من مجموعة B مثل B12 والريبوفلافين، التي تدعم إنتاج الطاقة ووظائف الجهاز المناعي، إلا أنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات أعلى مقارنة بمعظم أنواع الحليب النباتي الأخرى.

الحليب البقري قليل الدسم (1%)

يُعد خيارًا متوازنًا لمن يرغبون في الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الحليب مع تقليل الدهون المشبعة.

ويحتوي على البروتين والكالسيوم، إضافة إلى فيتامين A والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامينات B، وهي عناصر تدعم صحة العظام والمناعة وإنتاج الطاقة.

ويرى خبراء التغذية أن الحليب قليل الدسم أفضل من منزوع الدسم تمامًا، لأن وجود كمية معتدلة من الدهون يساعد الجسم على امتصاص فيتامين D.

حليب اللوز

يتميز بطعمه الخفيف وقوامه الكريمي، ويُعد من أشهر البدائل النباتية.

كما يحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة لصحة القلب، إضافة إلى فيتامين E ومضادات الأكسدة، ويتميز بانخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، خاصة عند اختيار الأنواع غير المحلاة.

الحليب البقري من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب

يحتوي هذا النوع على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية مقارنة بالحليب التقليدي، وهي دهون ترتبط بدعم صحة القلب وتقليل الالتهابات والمساهمة في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

ويُنصح بتناوله باعتدال، مع مراعاة محتواه من الدهون المشبعة.

حليب الصويا

يُعد من أفضل البدائل النباتية من الناحية الغذائية، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله مصدرًا كاملًا للبروتين.

كما يحتوي على مركبات الإيزوفلافون، التي تشير بعض الدراسات إلى ارتباطها بدعم صحة القلب والعظام، مع إمكانية المساهمة في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

حليب القنب

يتميز باحتوائه على البروتين الكامل، إلى جانب أحماض أوميجا 3، كما يوفر فيتامين E والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

ويُعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يبحثون عن مشروب منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية.

أي نوع هو الأفضل؟

لا يوجد نوع واحد يناسب الجميع، إذ يعتمد الاختيار على الاحتياجات الصحية لكل شخص.

إذا كان الهدف زيادة البروتين والكالسيوم، فإن الحليب البقري قليل الدسم أو حليب الصويا من أفضل الخيارات.

لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يُفضل اختيار الأنواع المدعمة بالكالسيوم وفيتامين D.

إذا كان الهدف تقليل الكربوهيدرات، فإن حليب اللوز غير المحلى أو الحليب البقري المعالج بالترشيح الفائق يعدان من الخيارات المناسبة.

أما لمن يهتمون بصحة الأمعاء، فقد يكون حليب الشوفان خيارًا جيدًا بفضل احتوائه على ألياف البيتا جلوكان.

وفي جميع الأحوال، ينصح خبراء التغذية بقراءة المكونات والقيم الغذائية بعناية، لأن بعض المنتجات قد تحتوي على سكريات مضافة أو إضافات تقلل من فوائدها الصحية، حتى وإن كانت تُسوَّق على أنها خيارات صحية.