أفضل وقت لتناول فيتامين د من أجل نوم مثالي وصحة جيدة
يعد فيتامين د من العناصر الأساسية لصحة العظام والمناعة والعضلات، لكن يتساءل كثيرون عن أفضل وقت لتناوله وما إذا كان يؤثر في جودة النوم.
هل يُفضل تناوله صباحًا أم مساءً؟
تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين د في الصباح قد يكون الخيار الأفضل، إذ إن تناوله مساءً قد يقلل إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، مما قد يؤثر في جودة النوم لدى بعض الأشخاص.
ويرتبط إنتاج فيتامين د بالتعرض لأشعة الشمس، بينما يزداد إفراز الميلاتونين مع انخفاض الإضاءة، لذلك يعتقد الباحثون أن توقيت تناول المكمل قد يكون له تأثير في الساعة البيولوجية للجسم، إلا أن الأمر ما زال يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
ما الجرعة اليومية الموصى بها؟
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين من عمر 18 إلى 70 عامًا نحو 600 وحدة دولية، بينما ترتفع إلى 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عامًا. كما تحتاج الحوامل والمرضعات إلى 600 وحدة دولية يوميًا.
ويعتبر تناول 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا آمنًا لمعظم البالغين عند الحاجة، لكن يجب عدم تجاوز 4000 وحدة دولية يوميًا إلا بتوصية من الطبيب، لأن الإفراط في فيتامين د قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم، ما يسبب الغثيان والقيء والجفاف وحصوات الكلى، وقد يسبب مضاعفات خطيرة في الحالات الشديدة.
أفضل مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، أبرزها:
التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة.
زيت كبد الحوت.
الأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال وحبوب الإفطار.
المكملات الغذائية، خاصة فيتامين D3 الذي تشير بعض الدراسات إلى أنه أكثر فاعلية في الحفاظ على مستوياته داخل الجسم.
من الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟
تزداد احتمالات الإصابة بنقص فيتامين د لدى بعض الفئات، منها الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ، وكبار السن، وأصحاب البشرة الداكنة، والحوامل، والمصابون بالسمنة، ومن يعانون أمراضًا تؤثر في امتصاص الدهون مثل مرض كرون والداء البطني، إضافة إلى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.
هل يحتاج الجميع إلى مكملات؟
لا يحتاج جميع الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامين د، إذ يعتمد ذلك على مستواه في الدم والنظام الغذائي والتعرض للشمس. لذلك يُفضل إجراء تحليل لمستوى فيتامين د واستشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة، مع تجنب تناول جرعات مرتفعة دون إشراف طبي.