لحرق دهون البطن.. 6 تمارين صباحية فعالة يمكن ممارستها في المنزل
إذا كنت تبحث عن تمارين فعّالة لتقوية عضلات البطن والجذع، وشد منطقة الوسط، فهذه التمارين المختارة هي ما تحتاج إليه.
لا تتطلب معدات معقدة، ويمكنك تنفيذها في المنزل بسهولة. وهي لا تعمل فقط على تحسين شكل الجسم، بل تُعزز التوازن، وتزيد من القوة، وتساعد في حرق الدهون بفعالية، ونقدمها إليكم في السطور التالية وفق ما جاء في "timesofindia.".
1. تمرين البلانك
قد يبدو تمرين البلانك بسيطًا، لكنه يُعد من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجذع والجزء الأوسط من الجسم.
طريقة الأداء المثالية:
ابدأ بوضع وجهك لأسفل على وسادة التمرين.
ضع المرفقين تحت الكتفين، والساعدين على الأرض.
حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
شد عضلات البطن، واضغط عضلات الأرداف.
تجنّب تدلّي الوركين أو رفعهما لأعلى.
استمر في التمرين لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية، وزد المدة تدريجيًا مع التقدم.
لماذا هو فعّال؟
تمرين البلانك لا يستهدف عضلات البطن فقط، بل يعمل أيضًا على تقوية الظهر، الكتفين، والأرداف، مما يكوّن قاعدة صلبة للجسم.
2. تمرين البطن بالدراجة
إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مشدود، فإن تمرين الكرانش على شكل دراجة يُعد خيارًا مثاليًا، حيث يستهدف عضلات البطن المستقيمة والجانبية.
طريقة الأداء:
استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك.
ارفع كتفيك قليلًا عن الأرض، واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
قم بتقويم ساقك اليمنى، ولف جذعك لتقريب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى.
بدّل بين الجانبين في حركة تشبه ركوب الدراجة.
نفذ من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب.
لماذا هو فعّال؟
هذا التمرين يحاكي حركة الدراجة، مما يحفّز عضلات البطن بشكل ديناميكي، ويساهم في حرق الدهون وتقوية المنطقة الوسطى.
3. تمرين متسلقي الجبال
تمرين يجمع بين الكارديو وتقوية العضلات، ويُعد فعالًا لحرق دهون البطن بسرعة وتحسين اللياقة العامة.
طريقة الأداء:
ابدأ في وضع البلانك العالي مع اليدين تحت الكتفين.
حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك.
بدّل بين الساقين بسرعة كما لو كنت تجري أفقيًا.
استمر في الحركة لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية.
لماذا هو فعّال؟
يساعد هذا التمرين على رفع معدل ضربات القلب مع تنشيط عضلات الجذع، مما يُعزز حرق الدهون وبناء القوة في وقت واحد.
4. تمرين القفزات (Jumping Jacks)
تمرين كارديو كلاسيكي يُنشّط الجسم، يرفع معدل ضربات القلب، ويُسهم في حرق السعرات الحرارية. عند شد عضلات البطن أثناء التمرين، يمكن استهداف دهون البطن بشكل غير مباشر.
طريقة الأداء:
قف مستقيمًا، قدماك متلاصقتان وذراعاك على الجانبين.
اقفز ووسع قدميك إلى الجانبين، وارفَع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
عد إلى وضع البداية.
استمر في التمرين لمدة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية.
نصيحة:
احرص على شد عضلات بطنك طوال التمرين لحماية العمود الفقري وتعزيز فعالية التمرين في حرق السعرات.
5. تمرين التقلبات الروسية (Russian Twists)
يُركز على عضلات البطن الجانبية (المائلة) والتي غالبًا ما يتم إهمالها، ويساعد في شد منطقة الخصر وتحسين الاستقرار.
طريقة الأداء:
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين قليلًا عن الأرض.
مِل إلى الخلف بزاوية بسيطة، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
ضم يديك معًا، وابدأ بتدوير جذعك من جانب إلى آخر، مع لمس الأرض بجانب الورك في كل لفة.
نفذ 15 إلى 20 تكرارًا لكل جانب.
نصيحة:
لزيادة التحدي، احمل زجاجة ماء أو وزنًا خفيفًا أثناء أداء التمرين.
6. تمرين البوربي (Burpees)
واحد من أكثر التمارين شمولًا وفعالية لحرق الدهون بسرعة، حيث يُفعّل معظم عضلات الجسم (الساقين، الذراعين، الصدر، الجذع) ويمنح دفعة قوية للقلب.
طريقة الأداء:
قف والقدمان بمستوى عرض الكتفين.
انزل إلى وضع القرفصاء، وضع يديك على الأرض.
اقفز بساقيك إلى الخلف لتدخل في وضع تمرين الضغط.
قم بتمرين الضغط (اختياري)، ثم اقفز بقدميك إلى الأمام مرة أخرى.
انهض بقفزة قوية مع رفع الذراعين فوق الرأس.
كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.