سر الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.. لماذا يعتبر البروتين الأهم؟
عندما تبدأ في رحلة فقدان الوزن، من المتوقع أن تفقد بعض الكتلة العضلية إلى جانب الدهون. ومع ذلك، توجد استراتيجيات يمكن أن تساعد في الحفاظ على العضلات وتقليل فقدانها. يعد البروتين أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما أن دمجه مع تمارين المقاومة يزيد من فعاليته.
كيف يساعد البروتين في الحفاظ على العضلات؟
زيادة تناول البروتين أثناء فترة فقدان الوزن مهم جدًا للحفاظ على كتلة العضلات، إذ يوفر البروتين الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح وصيانة الأنسجة العضلية. ومن خلال أنظمة غذائية غنية بالبروتين، يمكن تقليل فقدان الكتلة العضلية الذي يحدث عادة مع تقليل السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تكون فوائد البروتين في الحفاظ على العضلات أكثر وضوحًا عندما يتم دمجه مع تمارين المقاومة أو القوة. فالبروتين وحده قد لا يكون كافيًا للحفاظ على العضلات إذا لم يُدمج مع تمارين مناسبة.
أهمية الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
من المهم الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترة فقدان الوزن. ففقدان العضلات يمكن أن يؤثر سلبًا على الوظيفة البدنية والصحة الأيضية، ويزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مثل هشاشة العظام والضعف العضلي. كما أن العضلات ضرورية للحفاظ على القوة والقدرة على الحركة والقيام بالأنشطة اليومية.
عندما يفقد الجسم العضلات، فإن ذلك يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي ويجعل من الصعب الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى انخفاض جودة الحياة، خاصة لدى كبار السن. ولذلك، من الضروري اتخاذ خطوات للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
البروتين وتدريب المقاومة
إذا كنت تستخدم أدوية GLP-1 التي تهدف إلى تسريع فقدان الدهون، فقد تكون هناك مخاوف من فقدان العضلات أيضًا. لهذا السبب من المهم الجمع بين تناول البروتين الكافي مع تمارين المقاومة لمكافحة هذا التأثير السلبي. هذا المزيج يمكن أن يساعدك في الحفاظ على العضلات وتحقيق فقدان الدهون بشكل صحي.
أفضل مصادر البروتين لدعم فقدان الوزن
لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن والحفاظ على العضلات، يُفضل تناول البروتين من مصادر غذائية منخفضة السعرات والكثافة الغذائية. تشمل أفضل مصادر البروتين لخسارة الوزن:
البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس.
منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش.
المأكولات البحرية: مثل السمك.
البيض: مصدر ممتاز للبروتين.
الدواجن الخالية من الدهون.
المكسرات: مثل اللوز والكاجو.
البذور: مثل بذور الشيا والكتان.
طرق سهلة لزيادة البروتين في النظام الغذائي
إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي لا يجب أن يكون أمرًا معقدًا. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة البروتين:
- وجبات خفيفة غنية بالبروتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل المكسرات أو الزبادي اليوناني.
- استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني: يمكن استخدام الزبادي اليوناني كبديل للمايونيز في الصلصات والتتبيلات.
- استخدام الجبن القريش أو الزبادي اليوناني: يمكن خفقها واستخدامها كطبقة على السندويشات.
- استبدال الماء بالحليب أو حليب الصويا: عند تحضير الحبوب أو الشوفان، استخدم الحليب لزيادة محتوى البروتين.
- إضافة المكسرات أو البذور: رش المكسرات أو البذور على السلطات أو الزبادي للحصول على دفعة من البروتين.
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والفاصوليا تحتوي على بروتين إضافي.
اقرأ أيضَا: رغم فوائدها.. أطعمة قد تعيق قدرتك على فقدان الوزن