هذه الأطعمة غنية بالكولاجين أكثر من شوربة الكوارع
الكولاجين هو بروتين أساسي يشكل جزءًا كبيرًا من الجلد، والمفاصل، والعظام، والأنسجة الضامة، ورغم أن مرق العظام يُعد من أشهر مصادره، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تُعدّ أكثر غنى بالكولاجين أو تُساعد في تحفيز إنتاجه في الجسم.
1. الأسماك
الأسماك والمأكولات البحرية تعتبر من أفضل مصادر الكولاجين، لكن الجزء الغني بالكولاجين يوجد غالبًا في الجلد، العظام، والغضاريف. للحصول على فائدة قصوى، اختر تناول الأسماك كاملة أو مُحضّرة بجلدها مثل السلمون، القاروص، أو الهامور.
2. السردين والأنشوجة
تُباع هذه الأسماك مع جلدها وعظامها، مما يجعلها من المصادر الطبيعية الغنية بالكولاجين. عظام السردين الصغيرة سهلة الهضم وتُساعد على دعم صحة العظام والبشرة.
3. اللحم المشوي والمطهو ببطء
قطع اللحم الأحمر القاسية مثل لحم الكتف أو الصدر تحتوي على نسب عالية من الكولاجين، خاصة عند طهيها ببطء لفترة طويلة. يساعد ذلك في تليين الأنسجة الضامة واستخراج الكولاجين منها.
4. الجيلاتين (جيلو)
الجيلاتين هو شكل مُحلل من الكولاجين، وغالبًا ما يوجد في الحلويات مثل الجيلي، يُستخرج الجيلاتين من غلي العظام والغضاريف، ويحتفظ بفوائده حتى بعد إضافته للأطعمة. لكن يجب تناوله باعتدال نظرًا لمحتوى السكر العالي في بعض المنتجات.
5. الدواجن
الدجاج والدواجن الأخرى تحتوي على كميات جيدة من الكولاجين، خاصة في الأجزاء التي تحتوي على الجلد والعظام. يُنصح بتناول أوراك الدجاج أو استخدام عظامه لصنع الشوربة لاستخلاص الكولاجين منها.
6. أجزاء غير تقليدية من اللحوم
أجزاء مثل أقدام الدجاج، ذيل الثور، بطانة معدة البقر (الكرشة)، تحتوي على تركيز عالٍ من الكولاجين، وهي مستخدمة تقليديًا في عدد من المطابخ حول العالم كمصدر طبيعي لهذا البروتين.
أطعمة تُحفّز إنتاج الكولاجين في الجسم
حتى لو لم تكن الأطعمة تحتوي على الكولاجين بشكل مباشر، فهناك أنواع من الأطعمة تساعد الجسم على إنتاجه عبر توفير الأحماض الأمينية والعناصر الضرورية. ومن أهمها:
مصادر الأحماض الأمينية:
- البيض
- البقوليات
- منتجات الألبان
- فول الصويا
أطعمة غنية بالزنك:
- المحار
- اللحوم الحمراء
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- بذور اليقطين
أطعمة غنية بفيتامين C:
- الفلفل الحلو
- الحمضيات (كالبرتقال والليمون)
- الطماطم
- البروكلي
- الخضروات الورقية
- التوت
فيتامين C يُعتبر عنصرًا أساسيًا في عملية إنتاج الكولاجين داخل الجسم.
نصائح للحفاظ على مستويات الكولاجين
إلى جانب النظام الغذائي، يمكن لبعض العادات الصحية أن تُعزز أو تحافظ على مستويات الكولاجين في الجسم، منها:
- الابتعاد عن أشعة الشمس المباشرة: يُنصح باستخدام واقي شمس بمعامل حماية لا يقل عن 30 لتجنب تلف الكولاجين بفعل الأشعة فوق البنفسجية.
- الإقلاع عن التدخين: التدخين يقلل من إنتاج الكولاجين ويسرّع من تلفه.
- التحكم في التوتر: التوتر المزمن يُنتج الكورتيزول، الذي يمكن أن يُثبط إنتاج الكولاجين.
- النوم الجيد وممارسة الرياضة: يساعدان في إصلاح أنسجة الجسم وتحفيز إنتاج البروتينات الهامة مثل الكولاجين.