7 أطعمة نباتية تحتوي على بروتين أكثر من البيض

تحتوي البيضة الواحدة على ما بين 6 و7 جرامات من البروتين، ومع ذلك، فإن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفّر مصادر غنية بالبروتين تعادل أو تتجاوز ما تحتويه البيضة، دون الحاجة لاستهلاك المنتجات الحيوانية.

1. تيمبيه - 18 جرامًا من البروتين

 التيمبيه منتج تقليدي إندونيسي مصنوع من فول الصويا المخمّر، يتميز بقوام متماسك ونكهة جوزية خفيفة، ويحتوي على بروتين عالي ومفيد لصحة الجهاز الهضمي لاحتوائه على البروبيوتيك.

2. الشوفان - 11 جرامًا من البروتين

 الشوفان ليس مجرد خيار فطور غني بالألياف، بل يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية مفيدة مثل الحديد وبيتا جلوكان.

3. فول الصويا - 10 جرامات من البروتين

فول الصويا (إدامامي) غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعله بروتينًا كاملاً.

4. التوفو - 8.5 جرامًا من البروتين

التوفو منتج مصنوع من فول الصويا يتميز بمرونة الاستخدام في الطهي، يتوفر بأنواع متعددة مثل الحريري، والصلب، والصلب جدًا، ويمتص النكهات بسهولة.

5. العدس - 8 جرامات من البروتين

 العدس من البقوليات الغنية بالبروتين، كما يحتوي على الحديد والألياف، وهو سريع الطهي ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات.

6. اللوبيا- 6 جرامات من البروتين

اللوبيا خيار اقتصادي وسهل الاستخدام، غني بالبروتين، الألياف، ومضادات الأكسدة.

7. الحمص - 6 جرامات من البروتين

الحمص مكون رئيسي في أطباق كثيرة حول العالم، كما أنه سهل الاستخدام وغير مكلف وغني بالبروتين.

كيفية إضافة البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي

الإفطار

• فطائر أو عجة من دقيق الحمص مع بدائل البيض النباتية.
• دقيق الشوفان مع بذور الشيا، الكتان، أو زبدة الفول السوداني.
• عصائر البروتين مع حليب الصويا أو مسحوق بروتين نباتي أو التوفو الحريري.
• كينوا مع التوت وبذور القنب وزبدة اللوز.
• توفو مخفوق بنكهات مثل الكركم والملح الأسود والخميرة الغذائية.

الغداء

• سلطة الحمص في أوراق الخس أو على خبز من الحبوب الكاملة.
• أطباق الحبوب مع الكينوا، فول الصويا، الفاصوليا السوداء، وصوص الطحينة.
• شوربة العدس أو الفلفل الحار مع خبز محمص من الحبوب الكاملة.
• فلافل في خبز بيتا مع حمص وخضراوات مقرمشة.
• ساندويتش تيمبيه أو توفو مع الأفوكادو والخضار.

العشاء

• مكرونة بصلصة نباتية من العدس أو الجوز.
• كاري توفو مع خضار مطهية و كينوا.

الوجبات الخفيفة

• فول الصويا مع رشة من ملح البحر.
• حمص مع بسكويت الحبوب الكاملة أو أعواد الجزر.
• مزيج من اللوز، بذور اليقطين، قطع الشوكولاتة الداكنة، والفواكه المجففة.

اقرأ أيضًا: لا تتناول العسل مع هذه الأطعمة أبدًا.. منها الزبادي