متى يكون الوقت الأنسب لتناول السمك للحصول على فوائد أحماض أوميجا 3؟
يُعدّ السمك، ولا سيّما الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، الرنجة والسردين، من أفضل المصادر الطبيعية لأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، وهي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
تلعب هذه الأحماض دورًا حيويًا في دعم صحة القلب، الدماغ، المناعة، وتقليل الالتهابات.
وعلى الرغم من عدم وجود وقت "مثالي" محدد لتناول السمك من أجل الاستفادة من أوميجا 3، فإن توقيت تناوله وكيفية إدخاله في النظام الغذائي قد يؤثران بشكل ملحوظ على امتصاصه، وعلى بعض الجوانب الصحية الأخرى مثل الهضم، النوم، والطاقة.
أولًا: السمك في الصباح أو وقت الغداء
تناول السمك في وقت مبكر من اليوم، سواء في الإفطار المتأخر أو في وجبة الغداء، قد يكون له فوائد تتعلق بتوزيع الطاقة والبروتين على مدار اليوم. إذ يُسهم إدراجه في وجبة متوازنة تضم الحبوب الكاملة والخضراوات في تعزيز الإحساس بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن حصول الجسم على أحماض أوميجا 3 في هذه الفترة يدعم الأداء المعرفي والتركيز خلال ساعات النهار.
ثانيًا: السمك في وجبة العشاء
من جهة أخرى، يُمكن أن يُشكّل السمك خيارًا مناسبًا للعشاء، خاصةً لدى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم البروتينات الثقيلة مثل اللحوم الحمراء في المساء. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن حمض دوكوساهيكسانويك (DHA) يساعد في تنظيم هرمون الميلاتونين، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم النوم، ما يجعل تناول السمك مساءً مفيدًا في تحسين جودة النوم والتعافي العقلي أثناء الليل.
التوازن أهم من التوقيت في دعم صحة القلب
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فإن انتظام تناول السمك هو العامل الأهم. توصي الإرشادات الغذائية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، لما لها من دور في خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم.
وتزداد الفوائد عند تناول السمك ضمن وجبات متوازنة صحية للقلب، تضم عناصر مثل الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، المكسرات، وزيت الزيتون. وفي المقابل، يُنصح بتجنب قلي السمك بالزيت الغزير، لأن ذلك قد يُقلل من الفوائد الصحية لأحماض أوميجا 3 أو يضاد تأثيرها.
لصحة الدماغ والوظائف المعرفية
تلعب أحماض أوميجا 3، لا سيّما DHA، دورًا جوهريًا في دعم صحة الدماغ ووظائفه الإدراكية. وتشير بعض الدراسات إلى أن الحصول المنتظم على هذه الدهون قد يساهم في تحسين الذاكرة، ودعم التعلم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر مع التقدم في العمر.
وفي حين يمكن تناول السمك في أي وقت لتحقيق هذه الفوائد، فإن تناوله خلال وجبة الغداء قد يعزز التركيز والانتباه أثناء اليوم، بينما يُمكن أن يُسهم تناوله في وجبة العشاء في دعم الاسترخاء وتحسين النوم، بفضل تأثيره على هرمونات النوم وتنظيم الإيقاع الحيوي للجسم.
أهمية تناول أوميجا 3 مع الطعام
تناول مكملات زيت السمك على معدة فارغة قد يُقلل من فعالية امتصاصها، وقد يُسبب بعض الأعراض الجانبية مثل اضطرابات الهضم أو التجشؤ برائحة السمك. أما تناولها مع وجبة تحتوي على نسبة جيدة من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو أو المكسرات، فيُحسن من امتصاص حمضي EPA وDHA، ما يُتيح للجسم الاستفادة القصوى منها.
وقد بينت دراسات حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك بعد الطعام سجّلوا مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 في الدم، مقارنةً بمن تناولوها قبل الطعام أو على معدة فارغة.
نصائح للحصول على أوميجا 3 من مصادر غذائية:
- تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا: يُفضّل اختيار أنواع مثل السلمون، السردين، الماكريل، أو السلمون المرقط.
- الالتزام بالحجم المناسب للحصة الواحدة: عادةً ما تُعادل الحصة الواحدة حوالي 100 إلى 120 جرامًا (ما يقارب حجم راحة اليد).
- اعتماد طرق طهي صحية: الطهو بالبخار، أو الشواء، أو الخبز، يُحافظ على القيمة الغذائية للسمك دون إضافة دهون غير صحية.
- الاهتمام بالتنوع الغذائي: دعم النظام الغذائي بأطعمة غنية بالألياف، فيتامين د، ومضادات الأكسدة يُعزز امتصاص أوميجا 3 ويُدعم صحة القلب.
الانتباه إلى محتوى الزئبق: خاصةً عند الحوامل والأطفال، يُنصح بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف، والماكريل الملكي، وتفضيل الأنواع الأكثر أمانًا مثل السلمون، البلطي، التونة الخفيفة، والروبيان.
اقرأ أيضًا: أنواع من الأسماك تعزز مستويات فيتامين د بشكل طبيعي