استخدم ذراعيك بذكاء.. حيل بسيطة لتحسين نتائج المشي وإنقاص الوزن

قد يُعتقد أن المشي نشاط يركّز بشكل أساسي على الساقين، لكن دور الذراعين لا يقل أهمية. إذ أن الطريقة التي تتحرك بها الذراعان أثناء المشي تؤثر بشكل مباشر على استهلاك الطاقة، وتفعيل العضلات، وحتى ثبات الإيقاع الحركي. 

ومن خلال الاهتمام بتقنيات حركة الذراعين، يمكن تحويل المشي من نشاط بسيط إلى تمرين أكثر فعالية يدعم فقدان الوزن ويعزز اللياقة البدنية.

1. تأرجح الذراعين بقصد ووعي

لا يقتصر دور الذراعين على الحفاظ على التوازن فحسب، عندما تتحرك الذراعان بنشاط من مفصل الكتف أثناء المشي، فإن ذلك يعزز الدفع الأمامي للجسم.

تشير الدراسات إلى أن المشي مع تأرجح نشط للذراعين يمكن أن يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة تتراوح بين 10 إلى 15% مقارنةً بالمشي دون حركة الذراعين. هذه الزيادة في الجهد تزداد فعاليتها بشكل ملحوظ عند المشي لمسافات طويلة أو بوتيرة سريعة.

2. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة

الحفاظ على انحناء المرفقين بزاوية تقارب 90 درجة أثناء المشي يُساعد على تحريك الذراعين بكفاءة أكبر ويقلل من الضغط على الكتفين.

هذه الوضعية تُساهم في توزيع الجهد على الجزء العلوي من الجسم، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، كما تُساعد على تحسين القامة ومنع انحناء الظهر، وهو أمر شائع خاصةً عند المشي لفترات طويلة.

3. عبور الذراعين قليلاً أمام خط منتصف الجسم

عندما تتقاطع الذراعان أمام مركز الجسم بشكل خفيف أثناء المشي، يتم تفعيل عضلات الجذع تلقائيًا، وبخاصة العضلات المائلة في البطن.

هذه الحركة البسيطة تُعزز من ثبات الجسم وتُقوي الخصر مع مرور الوقت، كما تدمج حركات الجزء السفلي من الجسم مع الجزء العلوي، وهو ما يحوّل المشي إلى تمرين أكثر تكاملًا.

4. الدفع للخلف لتقوية عضلات الذراعين

التركيز على حركة الذراعين للخلف، وليس فقط للأمام، يُساعد على تفعيل عضلات ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر.

هذه التقنية تُضيف عنصراً من المقاومة الطبيعية للحركة، مما يرفع من مستوى الجهد المبذول، ويُسهم في بناء عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مع تعزيز التوازن في استخدام عضلات الجسم أثناء المشي.

5. رفع الذراعين لزيادة النشاط القلبي

إدخال فترات قصيرة لرفع الذراعين فوق الرأس أثناء المشي يُحاكي تمارين الكارديو الخفيفة.

على سبيل المثال، يمكن رفع الذراعين لمدة 30 ثانية كل بضع دقائق لزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز الدورة الدموية. هذه الطريقة تُساعد على كسر الرتابة، وزيادة حرق السعرات الحرارية، دون الحاجة إلى أي معدات رياضية.

6. مزامنة التنفس مع حركة الذراعين

واحدة من التقنيات المهملة لكنها فعالة أثناء المشي، هي تنسيق التنفس مع حركة الذراعين. فعندما يتناغم التنفس العميق مع تأرجح الذراعين، يتحقق استقرار أكبر في الإيقاع العام للمشي، مما يُسهم في الحفاظ على وتيرة متزنة.

يساعد هذا التناغم على تحسين سعة الرئة، وزيادة تدفق الأكسجين إلى العضلات، وهو ما يعزز القدرة على التحمل البدني، ويُطيل من الوقت الذي يبقى فيه الجسم ضمن "منطقة حرق الدهون". هذه الطريقة تُعزز من جودة المشي كتمرين شامل يفيد الجسم والعقل معًا.

اقرأ أيضًا: سر الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.. لماذا يعتبر البروتين الأهم؟