6 طرق سريعة وسهلة لتهدئة أعصابك.. لا تقتصر على التنفس العميق فقط

تُعد تمارين التنفس العميق من الأساليب الشائعة لإدارة التوتر، إلا أنها لا تناسب جميع الأشخاص، لذلك، يقدم المتخصصون في الصحة النفسية مجموعة من التقنيات العملية التي تساعد على تهدئة العقل والجسم بطرق متنوعة، يمكن دمجها في الروتين اليومي لتحقيق التوازن النفسي.

1. ممارسة تقنيات التأريض

تساعد تقنيات التأريض على إعادة تركيز الانتباه إلى اللحظة الحالية، مما يقلل من حدة التوتر ويُخفف من تأثير الأفكار المزعجة.

من أكثر الطرق فعالية تمرين 5-4-3-2-1، والذي يعتمد على التركيز في الحواس الخمس: تحديد خمسة أشياء مرئية، وأربعة يمكن لمسها، وثلاثة يمكن سماعها، وشيئين يمكن شمّهما، وشيء واحد يمكن تذوقه.

يمكن أيضًا ممارسة التأريض من خلال أنشطة حسية بسيطة، مثل تناول الطعام أو الشراب بوعي، أو التركيز على رائحة عطر أو شمعة معينة، مما يساعد على تهدئة الذهن واستعادة الإحساس بالاستقرار.

2. تجربة التحفيز الثنائي

يُستخدم التحفيز الثنائي في بعض أساليب العلاج النفسي مثل إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR).

يقوم هذا الأسلوب على تنشيط جانبي الجسم بحركات إيقاعية متناوبة، وهو ما يُعتقد أنه يُحفز آليات مشابهة لتلك التي تحدث أثناء مرحلة حركة العين السريعة (REM) في النوم، وهي المرحلة المسؤولة عن معالجة المشاعر.

يمكن تطبيق هذه التقنية بسهولة من خلال النقر بالتناوب على الركبتين أو الاستماع إلى أصوات تنتقل بين الأذنين بالتناوب، مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.

3. الحركة والنشاط البدني

تُسهم الحركة المنتظمة في تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن تهدئة استجابة الجسم للضغوط.

يمكن تحقيق ذلك من خلال التمدد اللطيف، أو ممارسة وضعيات بسيطة من اليوجا مثل وضعية الطفل أو الانحناء للأمام، أو حتى المشي السريع لبضع دقائق.

كما أن بعض الأنشطة البدنية كالمشي أو الجري الخفيف تدمج بشكل طبيعي عناصر التحفيز الثنائي، مما يعزز تأثيرها المهدئ.

4. إشغال اليدين بأنشطة إبداعية

تُعتبر الأنشطة اليدوية مثل الحياكة، والخبز، والتلوين، وحل الألغاز، من الوسائل الفعالة لتهدئة الذهن وتقليل التوتر.

تعمل هذه الأنشطة على الجمع بين التركيز الذهني والتحفيز الحسي المتكرر، وهو ما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين المزاج.

يساعد الانخراط في عمل يدوي على نقل الانتباه من القلق إلى الحاضر، مما يخلق إحساسًا بالراحة والسيطرة.

5. استخدام عبارة مهدئة

يمكن لعبارات التطمين القصيرة دور فعّال في تقليل التوتر، يساعد تكرار جمل بسيطة ومقنعة على تهدئة التفكير القَلِق وتعزيز الإحساس بالأمان والسيطرة.

يمكن اختيار عبارة شخصية مثل:

• "أبذل قصارى جهدي."
• "لقد تجاوزت مواقف أصعب من قبل."
• "لا شيء يدوم إلى الأبد."

يساهم تكرار مثل هذه الجمل في تحويل الذهن من دائرة القلق إلى الإحساس بالثبات والاطمئنان.

6. تعديل المدخلات الحسية

يُعد تغيير المحفزات الحسية وسيلة فعّالة لتهدئة الأعراض الجسدية المرتبطة بالتوتر.

يمكن تحقيق ذلك بشرب مشروب دافئ، أو الجلوس تحت بطانية ثقيلة، أو استخدام كمادات باردة على الوجه أو الرقبة.

يساعد التعرض للماء البارد على تنشيط ما يُعرف بـ"منعكس الغوص"، وهو استجابة فسيولوجية تُبطئ معدل ضربات القلب وتُهدئ الجسم بسرعة.

اقرأ أيضًا: هل ما زلتَ عالقًا في دوامة العمل؟.. جرّب هذه الطقوس للاسترخاء