ترغب في فقدان الوزن.. 6 تغييرات في نمط الحياة عليك اتباعها
يعتمد فقدان الوزن الصحي والمستدام على مجموعة متكاملة من العوامل، لا تقتصر فقط على استخدام الأدوية، بل تشمل التغذية السليمة، والنشاط البدني، والنوم الجيد، والترطيب الكافي.
وفيما يلي يقدم "ترند ريل" بعض التغيرات التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن.
تخطيط الوجبات الصغيرة والمتكررة
الانتظام في تناول الطعام يظل ضروريًا لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية، ودعم عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. يُعد تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات وسيلة فعّالة لتلبية الاحتياجات الغذائية حتى في حال ضعف الشهية.
يفضّل أن تحتوي كل وجبة صغيرة على مزيج متوازن من الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف وغير النشوية، مثل التوت والخضراوات الورقية والبروكلي والفلفل الحلو، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والبقوليات، مع الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وللمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، يُوصى بتناول ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
التعرف على الأطعمة التي يُفضّل تقليلها
يُنصح بتقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة قدر الإمكان.
التركيز على شرب الماء بانتظام
يوصى بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، مع تجنب المشروبات السكرية. ويمكن الاستعانة ببدائل منخفضة السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب أو الماء المدعّم بالإلكتروليتات.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
يُوصى بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، خاصة أن أي زيادة بسيطة في مستوى الحركة اليومية تُحسّن من عملية الأيض والمزاج وجودة النوم، مما ينعكس إيجابيًا على فقدان الوزن والصحة العامة. ولا يشترط البدء بتمارين عالية الشدة؛ فالمشي، والتمدد، والسباحة، واليوجا القوية تُعد خيارات مناسبة وآمنة.
إدراج تمارين القوة ضمن الروتين الأسبوعي
يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التركيز على تمارين الجسم بالكامل باستخدام الأوزان الحرة، أو تمارين وزن الجسم، أو أحزمة المقاومة. ويُفضّل البدء تدريجيًا وتجنب الإجهاد، خصوصًا في حال وجود آثار جانبية، ثم زيادة الشدة والمدة مع تحسن القدرة البدنية.
الالتزام بنوم صحي ومنتظم
تلعب جودة النوم دورًا محوريًا في تنظيم الوزن، إذ تؤثر بشكل مباشر على مستويات التوتر، وتنظيم سكر الدم، والتحكم في الشهية.
الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل ليلًا يساعد على دعم فقدان الوزن وصحة الجهاز الهضمي. في المقابل، تؤدي قلة النوم إلى زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات المكررة، وانخفاض الحافز لممارسة الرياضة، وارتفاع مستويات هرمون التوتر، مما يساهم في تراكم الدهون.
كما أن تناول الوجبة الأخيرة في وقت مبكر نسبيًا قد يساعد على تحسين جودة النوم وتقليل حرقة المعدة، وهي من الآثار الجانبية الشائعة عند الاستلقاء بعد الأكل مباشرة.
اقرأ أيضًا: الدكتور كريم جمال يكشف لـ"ترند ريل" سبب زيادة الوزن بعد سن الـ30