ستة أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من صدر الدجاج

إذا كنت تتناول اللحوم، فمن الصعب الحديث عن البروتين دون الإشارة إلى صدور الدجاج. فهذه القطعة الغذائية توفر نحو 25 جرامًا من البروتين في كل حصة تزن 3 أونصات، ما يجعلها من أبرز الخيارات الغنية بالبروتين. كما تتميز صدور الدجاج بأنها قليلة الدهون، متعددة الاستخدامات، سهلة التوفر نسبيًا، ومناسبة للعديد من الأنظمة الغذائية المقيدة. ومع ذلك، فإن تنويع مصادر البروتين يظل أمرًا ممكنًا، حيث توجد أطعمة تحتوي على كميات بروتين أعلى من صدور الدجاج، مما يسمح بتجديد الوجبات دون التأثير على الاحتياجات اليومية من البروتين.

يُعد البروتين أحد المغذيات الكبرى، أي أن الجسم يحتاج إليه بكميات كبيرة نسبيًا. وتكمن أهميته في أن معظم التفاعلات الحيوية داخل الجسم تعتمد عليه في صورة الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية المكونة له. ويساهم البروتين في تنظيم عمل أجهزة الجسم المختلفة، والحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي وعمليات الأيض، إضافة إلى دوره في دعم وظائف الهرمونات والناقلات العصبية. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي، وبناء الكتلة العضلية، وتعزيز صحة العظام.

بشكل عام، يحتاج الشخص البالغ السليم إلى نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ويعادل ذلك في المتوسط حوالي 56 جرامًا يوميًا للرجال، و46 جرامًا يوميًا للنساء. وقد تزداد هذه الاحتياجات في بعض الحالات، مثل ممارسة النشاط البدني المكثف، أو السعي لبناء العضلات، أو خلال فترات التعافي من المرض أو الإصابة، وكذلك أثناء الحمل والرضاعة، أو عند محاولة فقدان الوزن، أو بهدف زيادة الشعور بالشبع وتحسين جودة الوجبات.

فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على نسب بروتين مرتفعة، وقد تتفوق على صدور الدجاج من حيث محتوى البروتين لكل وزن:

أولًا: البروتين النباتي المجفف (Textured Vegetable Protein)

يُصنع هذا النوع من البروتين من دقيق الصويا، ويُعد مصدرًا غنيًا جدًا بالبروتين، حيث يوفر حوالي 44 جرامًا لكل 3 أونصات. كما يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والحديد والبوتاسيوم، مع اختلاف القيم حسب العلامة التجارية. ويُستخدم غالبًا كبديل نباتي للحوم مثل اللحم البقري أو الديك الرومي المفروم، ويمكن إدخاله في وصفات مثل البرجر النباتي، وكرات اللحم، واليخنات.

ثانيًا: تونة ألباكور المعلبة

تُعد تونة ألباكور المعلبة خيارًا غنيًا بالبروتين، إذ تحتوي العلبة الواحدة (حوالي 5 أونصات) على نحو 33 جرامًا من البروتين. كما توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والعينين والقلب. ويمكن تناولها في السندويشات، أو إضافتها إلى السلطات، أو استخدامها بطرق متنوعة مثل لفها مع الأعشاب البحرية أو إدخالها في أطباق المعكرونة.

ثالثًا: التوفو

التوفو هو منتج غذائي مصنوع من حليب الصويا المتخثر، ويُباع عادة على شكل قوالب. يحتوي على كمية جيدة من البروتين، حيث يوفر نحو 30 جرامًا لكل كوبين. كما يُعد مصدرًا متكاملًا للبروتين، ويحتوي على الكالسيوم، ما يجعله مفيدًا لبناء العضلات وصحة العظام. يتميز التوفو بمرونته في الطهي، إذ يمكن استخدامه كبديل للبروتين في العديد من الأطباق مثل الحساء، والسلطات، والأطباق المقلية.

رابعًا: السيتان

السيتان هو بديل نباتي للحوم يُصنع من جلوتين القمح والماء. يحتوي على حوالي 27 جرامًا من البروتين في كل 3 أونصات، وقد يحتوي أيضًا على الحديد الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. يتميز بطعمه المحايد، ما يجعله مناسبًا لامتصاص النكهات المختلفة عند تتبيله أو طهيه مع الصلصات. يمكن استخدامه في السندويشات، أو الأطباق السريعة مثل الفاهيتا، أو الوجبات المقلية.

خامسًا: الجبن القريش

يُعد الجبن القريش من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 27 جرامًا. كما يحتوي على الكالسيوم والبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي. يمكن تناوله مع الفواكه مثل التوت، أو إضافته إلى العصائر، أو تناوله مع الخبز والخضروات، بل ويمكن مزجه مع البيض لإعداد وجبات غنية بالبروتين.

سادسًا: الإدامامي

الإدامامي هو فول صويا أخضر غير ناضج، ويُعد مصدرًا نباتيًا غنيًا بالبروتين، حيث يوفر نحو 27 جرامًا في كل كوب ونصف. كما يحتوي على كمية كبيرة من الحديد، الذي يلعب دورًا أساسيًا في نقل الأكسجين داخل الجسم ودعم إنتاج الهرمونات. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى الأرز، أو إدخاله في أطباق الخضروات والحبوب.

يساعد تنويع مصادر البروتين في تحسين جودة النظام الغذائي، وتوفير مجموعة أوسع من العناصر الغذائية الضرورية، مع الحفاظ على تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين.