أفضل 5 فيتامينات ومعادن لكبار السن للحفاظ على صحتهم وقوتهم
مع التقدم في العمر، يمر الجسم بتغيرات طبيعية تؤثر على كيفية امتصاص واستخدام العناصر الغذائية، وقد يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر من بعض الفيتامينات والمعادن للحفاظ على النشاط والطاقة والمناعة والصحة العامة.
يمكن أن تؤدي عوامل مثل انخفاض الشهية، وتغيرات الجهاز الهضمي، والآثار الجانبية للأدوية إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية، ما يستدعي دعمًا غذائيًا خاصًا.
وبينما يُعد النظام الغذائي المتوازن الخيار الأفضل، قد تكون المكملات الغذائية ضرورية في بعض الحالات، خاصة عند وجود نقص أو حالات صحية مزمنة.
وفيما يلي يقدم "ترند ريل" أهم الفيتامينات المفيدة لكبار السن وفق ما جاء في "timesofindia".
1. المغنيسيوم: دعم للأعصاب والعظام
المغنيسيوم عنصر أساسي لوظائف العضلات والأعصاب، ويُساهم في تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على صحة العظام. يمكن الحصول عليه من:
- الخضراوات الورقية الداكنة
- الحبوب الكاملة
- المكسرات والبذور
- الشوكولاتة الداكنة
إذا كان الاستهلاك الغذائي غير كافٍ، قد تكون المكملات ضرورية، ومع ذلك، يجب الحذر من الجرعات العالية التي قد تسبب اضطرابات هضمية مثل الإسهال أو التقلصات المعوية.
2. فيتامينات ب المركبة وخاصة ب12 وحمض الفوليك
تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة، وصحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم.
أهم مصادره:
- فيتامين ب12: يوجد في اللحوم، البيض، ومنتجات الألبان
- حمض الفوليك: يوجد في الخضروات الورقية، البقوليات، والحبوب المدعّمة
مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12. وقد يؤدي نقصه إلى أعراض مثل الإرهاق، وضعف الذاكرة، واضطرابات في التوازن، في هذه الحالة، يُنصح بمكملات ب12 بعد استشارة الطبيب.
3. الكالسيوم.. للحفاظ على صحة العظام
الكالسيوم عنصر ضروري لتقوية العظام والأسنان، ومع التقدم في السن، خاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث، تقل كثافة العظام مما يزيد من خطر الكسور وهشاشة العظام.
مصادر الكالسيوم الغذائية:
- الحليب، الزبادي، الجبن
- الكرنب، اللوز، التوفو
- التين المجفف
الاحتياج اليومي بعد سن الخمسين يبلغ نحو 1200 ملجم يوميًا، يمكن للمكملات أن تُعوض النقص، لكن يجب الحذر من الجرعات الزائدة لتجنّب مشاكل مثل حصوات الكلى.
4. فيتامين د.. لتعزيز امتصاص الكالسيوم والمناعة
فيتامين د يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام والعضلات والمناعة، كبار السن معرضون لنقصه بسبب قلة التعرض للشمس أو انخفاض إنتاجه في الجلد.
مصادره:
- أشعة الشمس
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل
- الأطعمة المدعّمة
- زيت كبد الحوت
يُوصى بتناول مكملات فيتامين د، خاصة في الفصول الباردة أو لدى من يعانون من أمراض مناعية أو هشاشة العظام.
5. أحماض أوميجا-3 الدهنية: صحة القلب والدماغ
أوميجا-3 تُعتبر من الدهون الأساسية التي تُقلل الالتهاب، وتدعم صحة القلب، وقد تحمي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، مثل الزهايمر.
مصادر أوميجا-3:
- الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، الماكريل
- بذور الكتان، بذور الشيا
- مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب
أولئك الذين لا يتناولون السمك بانتظام قد يستفيدون من المكملات، لكن يُفضّل استشارة الطبيب بشأن النوع والجرعة المناسبة.
نصائح عامة لكبار السن:
- اتباع نظام غذائي غني ومتوازن هو الأساس، لكن المكملات تُعد خيارًا داعمًا عند الحاجة.
- الفحوصات الدورية تساعد على كشف النقص الغذائي مبكرًا.
- استشارة الطبيب ضرورية قبل استخدام أي مكملات غذائية لتجنّب التداخلات الدوائية.
- التركيز على التغذية الوقائية يمكن أن يُحسّن جودة الحياة، ويُقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
اقرأ أيضًا: شوربة النخاع.. كبسولة فيتامينات طبيعية مفيدة لكل امرأة