كيف تحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن؟
إن فقدان الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية يُقلل من كتلة الدهون، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى تقليل الكتلة العضلية. ويُعد الحفاظ على العضلات أمرًا بالغ الأهمية لصحة التمثيل الغذائي، والقوة الجسدية، والوقاية من أمراض عدة. ومن أبرز الوسائل للحفاظ على الكتلة العضلية: ممارسة الرياضة وتناول البروتين بكميات كافية.
وفيما يلي يقدم "ترند ريل" طرق الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
أولًا: استخدام التمارين الرياضية للحفاظ على العضلات
1. ابدأ بالنشاط المنتظم
الانتظام في ممارسة التمارين يساعد على بناء الكتلة العضلية، تحسين جودتها، وتقليل الفاقد منها أثناء فقدان الوزن.
2. دمج تمارين المقاومة والتحمل
تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان، تمارين وزن الجسم، تساعد على تحفيز تخليق بروتين العضلات.
تمارين التحمل مثل المشي، الجري، وركوب الدراجات تُحسّن حساسية الأنسولين وتدعم صحة القلب.
3. استشارة المتخصصين
ينبغي استشارة طبيب أو مدرب رياضي مؤهل قبل بدء البرنامج لضمان سلامتك وتخصيص خطة مناسبة لحالتك.
4. تخصيص البرنامج الرياضي
يمكن أن يشمل البرنامج مزيجًا من:
- التمارين الهوائية (كارديو)
- تدريبات القوة والمقاومة
- تمارين التوازن والمرونة
5. مثال على روتين أسبوعي متوازن
التمارين الهوائية: 30 إلى 40 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا
تمارين المقاومة: 30 إلى 40 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا
6. نموذج بديل
150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 70 دقيقة من النشاط البدني القوي، أو جلستان أسبوعيًا لتمارين القوة (مثل رفع الأثقال، القرفصاء، البلانك، تمارين البطن)
ثانيًا: استخدام البروتين للحفاظ على العضلات
1. أهمية البروتين
تناول كمية غير كافية من البروتين أثناء فقدان الوزن قد يؤدي إلى فقدان العضلات.
2. مراجعة الأبحاث
بعض الدراسات توصي بزيادة البروتين لدعم فقدان الدهون والحفاظ على العضلات
دراسات أخرى لم تجد فائدة كبيرة من تجاوز الكمية اليومية الموصى بها
3. الفوائد المحتملة لزيادة البروتين بشكل معتدل
يدعم اختيار أطعمة صحية
يُقلل من الاعتماد على الحبوب المكررة والسكريات المضافة
4. الكمية الموصى بها
الحد الأدنى: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا
في حالات فقدان الوزن: من 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم يوميًا يُعد أكثر فاعلية للحفاظ على العضلات
5. لمن يتبعون نظامًا منخفض السعرات
يُوصى بتناول كمية كافية من البروتين، خاصة لمن يستخدمون أدوية أو حقن لإنقاص الوزن.
6. توزيع البروتين خلال اليوم
استهدف 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة
اختر مصادر غنية بالحمض الأميني "ليوسين" المعروف بدعمه لبناء العضلات
7. حدود الاستهلاك
رغم وجود توصيات، لا تزال الأبحاث حول الحد الأقصى الآمن لاستهلاك البروتين غير حاسمة.
ثالثًا: كيف تُحدد كمية البروتين المناسبة لك؟
تعتمد الكمية المثالية على عوامل مثل:
- العمر
- الجنس
- الوزن
- الطول
- مستوى النشاط البدني
- الحمل أو الرضاعة (إن وُجد)
لذلك، من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد الاحتياج الشخصي بدقة.
رابعًا: مصادر البروتين الغذائي
مصادر بروتين حيوانية
- اللحوم (خاصة الخالية من الدهون)
- الدواجن
- البيض
- الأسماك والمأكولات البحرية (مثل السلمون والأنشوجة)
- منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي اليوناني)
مصادر بروتين نباتية
- البقوليات (العدس، الفول، البازلاء)
- المكسرات والبذور
- منتجات الصويا (مثل التوفو)
نصائح لاستهلاك البروتين
- تنويع مصادر البروتين لضمان الحصول على مختلف العناصر الغذائية
- الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة
- يمكن استخدام مكملات البروتين عند الحاجة، بإضافة المسحوق إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو الزبادي
خامسًا: لماذا يجب الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن؟
رغم أن الأشخاص ذوي الوزن الزائد قد يمتلكون كتلة عضلية أكبر، فإن وظائف العضلات وجودتها قد تكون أقل. الحفاظ على العضلات لا يعني فقط الكمية، بل يشمل الحفاظ على الأداء والوظيفة.
أهمية الكتلة العضلية تشمل:
- دعم الحركة والقوة: يقلل فقدان العضلات من القدرة على التوازن ويزيد من خطر السقوط، خاصة لدى كبار السن
- تنظيم الأنسولين: العضلات تساعد على ضبط مستويات السكر بالدم، وفقدانها يزيد من مقاومة الأنسولين
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي: تقل كتلة العضلات تؤدي إلى انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة
- الوقاية من هشاشة العضلات: خاصة لدى كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث
- دعم الأنشطة اليومية: ضعف العضلات قد يؤدي إلى الإعاقة وصعوبة الحركة وحتى زيادة خطر الوفاة